أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الكالسيوم ليس فقط أكثر المعادن وفرة في الجسم ولكنه مهم أيضًا لصحتك. للمساعدة في الحفاظ على مستويات الكالسيوم في مستوى جيد ، يمكنك تناول منتجات الألبان ، بالإضافة إلى عدد من الأطعمة الأخرى.
تشكل منتجات الألبان الكثير من عظامك وأسنانك وتلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات والإشارات العصبية. بالنسبة لمعظم البالغين ، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، على الرغم من أن بعض المجموعات تتطلب كمية أكبر ، بما في ذلك المراهقين والنساء بعد سن اليأس وكبار السن.
على الرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالكالسيوم بشكل خاص ، إلا أن العديد من مصادر الكالسيوم الخالية من منتجات الألبان متوفرة.
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، والعديد منها لا يحتوي على منتجات الألبان.
1. البذور
تعد البذور من مصادر الطاقة الغذائية الصغيرة ، والعديد منها غني بالكالسيوم ، بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا. على سبيل المثال ، 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور الخشخاش تحتوي على 127 مجم من الكالسيوم ، أو 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).
توفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال ، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. تحتوي بذور السمسم على 7٪ من الاحتياج اليومي اليومي للكالسيوم في 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) ، بالإضافة إلى المعادن الأخرى ، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.
2. الجبن
معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان على أكبر نسبة ، مع 242 مجم – أو 19٪ من القيمة اليومية – للأونصة (28 جرامًا). تميل الأجبان الطرية إلى أن تكون أقل. على سبيل المثال ، توفر 1 أونصة (28 جرامًا) من Brie فقط 52 مجم ، أو 4٪ من DV.
على سبيل المكافأة ، يمتص جسمك الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية (1). يوفر الجبن أيضًا البروتين. يحتوي الجبن القريش على 23 جرامًا من البروتين لكل كوب.
علاوة على ذلك ، فإن الأجبان الصلبة القديمة تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز بشكل طبيعي ، مما يسهل هضمها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
قد يكون لمنتجات الألبان فوائد صحية إضافية. على سبيل المثال ، تشير مراجعة واحدة لـ 31 دراسة إلى أن زيادة تناول منتجات الألبان قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت مراجعة أخرى أن الاستهلاك المنتظم للحليب والزبادي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الجبن كامل الدسم يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. تحتوي بعض أنواع الجبن أيضًا على الكثير من الصوديوم ، والتي قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد منها.
3. الزبادي
الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم. العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا بالبروبيوتيك ، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تعزز وظيفة المناعة ، وتحسن صحة القلب ، وتعزز امتصاص العناصر الغذائية.
كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي يحتوي على 23٪ من DV للكالسيوم ، بالإضافة إلى جرعة دسمة من الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12.
قد يكون الزبادي قليل الدسم أعلى في الكالسيوم ، مع 34٪ من القيمة اليومية في كوب واحد (245 جرام). من ناحية أخرى ، في حين أن الزبادي اليوناني طريقة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي ، فإنه يوفر كمية أقل من الكالسيوم من الزبادي العادي.
بالإضافة إلى توفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للزبادي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
4. السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل. علبة 3.75 أونصة (92 جرام) من السردين تحوي 27٪ من القيمة اليومية ، و 3 أونصات (85 جرام) من السلمون المعلب مع العظام 19٪.
توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تدعم صحة قلبك ودماغك وجلدك. في حين أن المأكولات البحرية قد تحتوي على الزئبق ، فإن الأسماك الأصغر مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق.
5. الفول والعدس
الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم ، بما في ذلك الفاصوليا المجنحة ، التي تزود 244 مجم ، أو 19٪ من DV ، في كوب واحد مطبوخ (172 جرامًا).
تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 12 ٪ من القيمة اليومية. تحتوي الأنواع الأخرى من الفاصوليا والعدس على نسبة أقل ، وتتراوح بين حوالي 3-4٪ من القيمة اليومية لكل كوب (175 جرامًا).
ومن المثير للاهتمام ، أن الفاصوليا لها العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالنظم الغذائية النباتية. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
6. لوز
من بين جميع المكسرات ، يعتبر اللوز من بين أعلى النسب في الكالسيوم. فقط 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز ، أو حوالي 23 حبة جوز ، توفر 6٪ من القيمة اليومية المطلوبة. يوفر اللوز أيضًا 3.5 جرام من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا) ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.
قد يساعد تناول المكسرات أيضًا في خفض ضغط الدم ودهون الجسم والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي.
7. بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو نوع من البروتين الموجود في الحليب تمت دراسته جيدًا لفوائده الصحية المحتملة. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين ومليء بالأحماض الأمينية سريعة الهضم ، والتي تساعد في تعزيز نمو العضلات واستعادتها.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات ربطت حتى بين الأنظمة الغذائية الغنية بمصل اللبن وزيادة فقدان الوزن وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم. مصل اللبن غني بالكالسيوم بشكل استثنائي – تحتوي مكيال 1.2 أونصة (33 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول على 160 مجم تقريبًا ، أو 12٪ من القيمة اليومية.
8. خضار ورقية
الخضار الورقية الخضراء صحية بشكل لا يصدق ، والعديد منها غني بالكالسيوم ، بما في ذلك الكرنب والسبانخ واللفت. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من الكرنب المطبوخ على 268 مجم من الكالسيوم ، أو حوالي 21٪ من الكمية التي تحتاجها في اليوم.
لاحظ أن بعض الأصناف ، مثل السبانخ ، تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات ، وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي وترتبط بالكالسيوم وتضعف امتصاصه.
لذلك ، على الرغم من أن السبانخ غنية بالكالسيوم ، إلا أنها لا تمتص مثل الخضروات الأخرى الغنية بالكالسيوم والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الأكسالات ، مثل الكرنب والكرنب.
9. راوند
الراوند غني بالألياف وفيتامين ك والكالسيوم وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى. كما أنه يحتوي على ألياف بريبايوتك ، وهي نوع من الألياف التي يمكن أن تعزز نمو البكتيريا الصحية في أمعائك.
مثل السبانخ ، الراوند غني بالأكسالات ، لذلك لا يتم امتصاص الكثير من الكالسيوم. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن جسمك يمكنه امتصاص حوالي 5٪ فقط من الكالسيوم الموجود في نبات الراوند. من ناحية أخرى ، حتى لو كنت تمتص كمية صغيرة فقط ، فإن الراوند لا يزال مصدرًا للكالسيوم ، مع 105 مجم من الكالسيوم لكل كوب (122 جرام) من الراوند الخام ، أو حوالي 8٪ من الاحتياج اليومي اليومي.
10. الأطعمة المدعمة
يمكن للأطعمة المدعمة مثل الحبوب أن تسهل عليك تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. في الواقع ، يمكن أن توفر بعض أنواع الحبوب ما يصل إلى 1000 مجم (100٪ من القيمة اليومية) لكل وجبة – وذلك قبل إضافة الحليب.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن جسمك لا يستطيع امتصاص كل هذا الكالسيوم مرة واحدة ، ومن الأفضل توزيع مدخولك على مدار اليوم. يمكن أيضًا تقوية الدقيق ودقيق الذرة بالكالسيوم. هذا هو السبب في احتواء بعض الخبز والتورتيلا والمقرمشات على كميات كبيرة.
11. قطيفة
قطيفة هي حبوب مغذية للغاية. إنه مصدر جيد لحمض الفوليك وغني جدًا ببعض المعادن ، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. كوب واحد (246 جرام) من حبوب القطيفة المطبوخة يوفر 116 مجم من الكالسيوم ، أو 9٪ من القيمة اليومية
تحتوي أوراق القطيفة على أكثر من ذلك ، حيث تحتوي على 21٪ من القيمة اليومية للكالسيوم لكل كوب مطبوخ (132 جرامًا) ، جنبًا إلى جنب مع كمية جيدة من فيتامينات A و C.
12. ادامامي والتوفو
حبوب ادامامي هي حبوب فول الصويا الصغيرة ، وغالبا ما تباع وهي لا تزال مغلفة في الكبسولة.
كوب واحد (155 جرام) من ادامامي المطبوخ يحتوي على 8٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. كما أنه مصدر جيد للبروتين ويوفر كل ما تتناوله من حمض الفوليك يوميًا في وجبة واحدة. يحتوي التوفو المحضر بالكالسيوم أيضًا على كميات عالية بشكل استثنائي ، حيث يحتوي على أكثر من 66٪ من القيمة اليومية للكالسيوم في نصف كوب فقط (126 جرامًا).
13. مشروبات مقواة
حتى إذا كنت لا تشرب الحليب ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من العديد من المشروبات المدعمة وغير الألبان. كوب واحد (237 مل) من حليب الصويا المدعم يحتوي على 23٪ من الاحتياج اليومي اليومي.
علاوة على ذلك ، فإن 6 جرامات من البروتين تجعله الحليب غير الألبان الأكثر تشابهًا من الناحية التغذوية مع حليب البقر. يمكن تقوية أنواع أخرى من حليب الجوز والبذور بمستويات أعلى.
ومع ذلك ، فإن التحصين ليس فقط للألبان الخالية من الألبان. على سبيل المثال ، يمكن أيضًا تقوية عصير البرتقال ، مما يوفر ما يصل إلى 27٪ من القيمة اليومية لكل كوب (237 مل).
14. تين
التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف. كما تحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى. في الواقع ، يوفر التين المجفف 5٪ من القيمة اليومية للكالسيوم في حصة 1.4 أونصة (40 جرام).
علاوة على ذلك ، يوفر التين كمية جيدة من البوتاسيوم وفيتامين K ، وهما من المغذيات الدقيقة الضرورية لصحة العظام.
15. لبن
الحليب هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة وأكثرها انتشارًا. كوب واحد (237 مل) من حليب البقر يحتوي على 306-325 مجم ، اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي الدسم. كما يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بشكل جيد للغاية.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د. يعتبر حليب الماعز مصدرًا ممتازًا آخر للكالسيوم ، حيث يوفر 327 مجم لكل كوب (237 مل).
خاتمة
الكالسيوم معدن مهم يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة. بينما تميل منتجات الألبان إلى تعبئة أعلى كميات من هذا المعدن ، إلا أن هناك الكثير من المصادر الجيدة الأخرى ، والعديد منها نباتي. يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم عن طريق تناول الطعام من قائمة الأطعمة المتنوعة في هذه المقالة.
