10 أطعمة تعمل على بناء عظام قوية
تساهم العديد من العناصر الغذائية في الحفاظ على صحة العظام. الكالسيوم وفيتامين د هما من أهم العناصر.
العناصر الغذائية لصحة العظام، بناء عظام قوية
الكالسيوم معدن ضروري لعمل الجسم بشكل صحيح ويتم تخزينه في عظامك. يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي إلى هشاشة العظام وهشاشتها التي تكون أكثر عرضة للكسور والأمراض.
فيتامين ك وفيتامين ج والمغنيسيوم والفوسفور من العناصر الغذائية المهمة الأخرى لصحة العظام.
1. الخضر الورقية الداكنة
ربما تكون الخضروات الورقية الداكنة ، مثل اللفت والجرجير والجرجير والكرنب ، أفضل مصادر الكالسيوم غير الألبان. تحتوي هذه الخضر أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو مفيد في الحفاظ على سلامة العظام ، وفيتامين K الضروري لعملية التمثيل الغذائي للعظام.
على الرغم من أن السبانخ مدرجة عادة في هذه المجموعة ، إلا أنها تحتوي على حمض الأكساليك ، مما يجعل جسم الإنسان غير قادر على امتصاص الكالسيوم.
2. سمك السلمون
الشمس هي مصدرنا الرئيسي لفيتامين د. ومع ذلك ، فإن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون هو طريقة رائعة أخرى للحصول على فيتامين د.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، ستوفر لك حصة واحدة 3 أونصات من سمك السلمون 447 وحدة دولية (IU) من فيتامين د. الحد الأدنى الموصى به من فيتامين د هو 400 وحدة دولية يوميًا.
يشتمل السلمون المعلب على العظام اللينة (الصالحة للأكل) للأسماك ، مما يعني أنها محملة بالكالسيوم.
3. تونة
التونة هي سمكة دهنية أخرى محملة بفيتامين د الصحي ، كما أنها تحتوي على كميات عالية من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. ونظرًا لأنه يأتي معلبًا ، فمن السهل العثور عليه في المحفظة ، كما يسهل إضافته إلى نظامك الغذائي.
4. سمك السلور
بينما نحن على الأسماك ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول سمك السلور. ربما يكون أقل أنواع الأسماك تكلفة ، كما أنه من أعلى الأنواع في فيتامين (د) ، حيث يحتوي على 425 وحدة دولية في شريحة واحدة سعة 3 أونصات.
5. زبدة اللوز
من بين جميع المكسرات التي يمكنك العثور عليها في متجر البقالة ، يحتوي اللوز على أعلى كمية من الكالسيوم لكل وجبة. يمكنك الحصول على نفس فوائد الكالسيوم على شكل زبدة. على سبيل المكافأة ، لا تحتوي زبدة اللوز على كولسترول وهي أقل في الدهون وأعلى في البروتين من زبدة الفول السوداني.
6. جبنه
الأمر بسيط للغاية: الجبن مصنوع من الحليب. يحتوي الحليب على الكثير من الكالسيوم. الجبن يحتوي على الكثير من الكالسيوم. مع وجود مجموعة متنوعة للاختيار من بينها ، فإن جبن الموزاريلا غني بالكالسيوم بشكل خاص. للحصول على خيار صحي ، جرب الجبن المصنوع من الحليب الخالي من الدسم.
7. زبادي
الزبادي منتج طهي قديم يعود تاريخه إلى 2000 قبل الميلاد. بسبب عملية تحضير الزبادي ، يحتوي هذا العنصر الغذائي الأساسي في الواقع على كمية من الكالسيوم أكثر بكثير من الحليب الذي يصنع منه. توفر حصة واحدة من 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم 42 في المائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
8. بيض
بشرى سارة لمحبي الإفطار: يحتوي البيض على كمية جيدة من فيتامين د ويمكن أن يحسن صحة العظام. يوجد فيتامين د في الصفار فقط ، لذلك إذا كنت تميل إلى أكل عجة البيض ، فسيتعين عليك الحصول على فيتامين د في مكان آخر.
عنصر آخر في وجبة الإفطار ، عصير البرتقال ، غالبًا ما يكون مدعّمًا بفيتامين د والكالسيوم.
9. بروكلي
من بين جميع مصادر الكالسيوم غير المصنوعة من الألبان ، يأتي البروكلي في المرتبة الثانية بعد الخضر الورقية الداكنة. والبروكلي ليس فقط مفيدًا للعظام – إنه مصدر ممتاز لفيتامين سي والألياف والعناصر الغذائية التي تحتوي على خصائص مقاومة للسرطان.
10. ماذا عن الحليب؟
لذا ، ماذا عن الحليب؟
يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 30 بالمائة من الكالسيوم الذي تحتاجه يوميًا ، وفقًا لمصدر . علاوة على ذلك ، فإن الحليب الذي يباع في المتاجر مدعم بفيتامين د ، مما يجعله ضربة مزدوجة عندما يتعلق الأمر بصحة العظام.
ومع ذلك ، كانت هناك بعض التكهنات بأن الحليب قد يستنفد عظام العناصر الغذائية الحيوية. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 عدم وجود علاقة بين استهلاك الحليب خلال سنوات المراهقة وانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك لدى كبار السن.
ومع ذلك ، أظهر التحليل التلوي لعام 2011 للدراسات الأترابية عدم وجود ارتباط بين تناول الحليب وكسر الورك لدى النساء ، لكنه ذكر أنه يلزم إجراء المزيد من البيانات على الرجال. البحوث مختلطة وهناك حاجة لمزيد من الدراسات لإيجاد إجابة محددة.
المزيد من الطرق لتحسين صحة العظام
مع تقدمك في العمر ، سيظل جسمك بحاجة إلى الكالسيوم وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى للحفاظ على قوة وكثافة عظامك. ربما يكون الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الداعمة للعظام في نظامك الغذائي هو أهم شيء يمكنك القيام به للحفاظ على قوتها وصحتها.
لكنه ليس الشيء الوحيد الذي يمكنك – أو ينبغي – القيام به. تحقق من هذه النصائح العشر لزيادة قوة العظام ، واقرأ عن هذه الأساطير السبعة الشائعة حول هشاشة العظام حتى تتمكن من الحصول على معلومات أفضل حول صحة عظامك.
