التعايش مع هشاشة العظام: 8 تمارين لتقوية عظامك
التعايش مع هشاشة العظام: 8 تمارين لتقوية عظامك: عندما تكون مصابًا بهشاشة العظام ، يمكن أن تكون التمارين عنصرًا مهمًا لتقوية عظامك بالإضافة إلى تقليل مخاطر السقوط من خلال تمارين التوازن. ولكن قبل أن تبدأ في أي برنامج تمارين رياضية ، من المهم أن تحصل على موافقة طبيبك أولاً. سيكون طبيبك قادرًا على توجيهك إلى التمارين الأفضل بالنسبة لك اعتمادًا على حالتك وعمرك والقيود الجسدية الأخرى.
تمارين لبناء عظام صحية
في حين أن معظم أنواع التمارين مفيدة لك ، إلا أن جميع الأنواع ليست جيدة لصحة العظام. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي تمارين حمل الوزن إلى بناء عظام صحية. تتضمن هذه التمارين تحدي قوة عضلاتك ضد الجاذبية والضغط على عظامك. نتيجة لذلك ، سترسل عظامك إشارات لجسمك لإنتاج أنسجة مضافة لبناء عظام أقوى. قد تكون التمارين مثل المشي أو السباحة مفيدة لصحة رئتيك وقلبك ولكنها لن تساعدك بالضرورة على تقوية عظامك.
التعايش مع هشاشة العظام: 8 تمارين لتقوية عظامك
يمكن لأي شخص مصاب بهشاشة العظام ويتطلع إلى زيادة قوة عظامه الاستفادة من التمارين الثمانية التالية. من السهل القيام بهذه التمارين في المنزل.
1. يدوس القدم
الهدف من ممارسة الرياضة للحد من هشاشة العظام هو تحدي المناطق الرئيسية في جسمك التي تؤثر عليها هشاشة العظام بشكل شائع ، مثل الوركين. طريقة واحدة لتحدي عظام الفخذ هي من خلال مداس القدم.
- أثناء الوقوف ، ادعس قدمك ، تخيل أنك تسحق علبة وهمية تحتها.
- كرر أربع مرات على قدم واحدة ، ثم كرر التمرين على القدم الأخرى.
- تمسك بدرابزين أو قطعة أثاث متينة إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك.
2. تمارين العضلة ذات الرأسين
يمكنك أداء تمارين لف العضلة ذات الرأسين إما باستخدام دمبل بوزن يتراوح بين 1 إلى 5 أرطال أو شريط مقاومة. يمكن أداؤها جالسًا أو واقفًا ، اعتمادًا على أكثر ما تشعر بالراحة معه.
- خذ دمبل في كل يد. أو قف على شريط المقاومة بينما تمسك طرفًا في كل يد.
- اسحب الأربطة أو الأوزان نحو صدرك ، وشاهد عضلات البايسبس على مقدمة الذراعين تنقبض.
- اخفض ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر 8 إلى 12 مرة. استرح وكرر المجموعة الثانية ، إن أمكن.
3. مصاعد الكتف
ستحتاج أيضًا إلى أوزان أو رباط مقاومة لأداء تمرين رفع الكتف. يمكنك القيام بهذا التمرين من وضعية الوقوف أو الجلوس.
- خذ دمبل في كل يد. أو قف على شريط المقاومة بينما تمسك طرفًا في كل يد.
- ابدأ بذراعيك لأسفل ويديك على جانبيك.
- ارفع ذراعيك ببطء أمامك مباشرة ، لكن لا تقفل كوعك.
- ارفعه إلى ارتفاع مريح ، لكن ليس أعلى من مستوى الكتف.
- كرر 8 إلى 12 مرة. استرح وكرر المجموعة الثانية ، إن أمكن.
4. تموجات في اوتار الركبة
تقوي تموجات أوتار الركبة عضلات مؤخرة الساقين العلويتين. تقوم بهذا التمرين من وضعية الوقوف. إذا لزم الأمر ، ضع يديك على قطعة من الأثاث الثقيل أو أي عنصر قوي آخر لتحسين توازنك.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- حرك قدمك اليسرى قليلاً للخلف حتى تلامس أصابع قدميك الأرض.
- شد عضلات الجزء الخلفي من ساقك اليسرى لرفع كعبك الأيسر باتجاه الأرداف.
- تحكم ببطء في قدمك اليسرى وأنت تخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين ما بين 8 و 12 مرة.
- استرح وكرر التمرين على ساقك اليمنى.
5. رفع الساق
يقوي هذا التمرين العضلات حول الوركين كما يعزز توازنك. ضع يديك على قطعة أثاث ثقيل أو أي عنصر قوي آخر لتحسين توازنك حسب الحاجة.
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى.
- اثنِ قدمك اليمنى وحافظي على ساقك اليمنى مستقيمة وأنت ترفعينها إلى الجانب ، على ألا يزيد ارتفاعها عن 6 بوصات عن الأرض.
- اخفض رجلك اليمنى.
- كرر رفع الساق من 8 إلى 12 مرة. عد إلى وضع البداية وقم بعمل مجموعة أخرى باستخدام رجلك اليسرى.
6. القرفصاء
يمكن أن تقوي القرفصاء الجزء الأمامي من ساقيك وكذلك الأرداف. لست مضطرًا إلى القرفصاء بعمق حتى يكون هذا التمرين فعالًا.
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك. ضع يديك برفق على قطعة أثاث متينة أو منضدة لتحقيق التوازن.
- انحنى على ركبتيك لتجلس ببطء للأسفل. حافظ على استقامة ظهرك وانحناء قليلاً إلى الأمام ، مع الشعور بساقيك تعملان.
- القرفصاء فقط حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
- شد أردافك للعودة إلى وضع الوقوف.
- كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة.
7. الجلوس الكرة
يمكن أن يعزز هذا التمرين التوازن ويقوي عضلات البطن. يجب أن يتم أداء كرة التمرين الكبيرة. يجب أن يكون معك أيضًا شخص ما ليكون “نصابًا” لمساعدتك في الحفاظ على توازنك.
- اجلس على كرة التمرين مع وضع قدميك على الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان مع الحفاظ على توازنك.
- إذا كنت قادرًا ، فافرد ذراعيك على جانبيك ، وراحتا الكف متجهة للأمام.
- شغل المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، إن أمكن. قف واسترح. كرر التمرين حتى مرتين أخريين.
8. الوقوف على رجل واحدة
هذا التمرين يعزز التوازن.
- مع وجود قطعة أثاث متينة في مكان قريب إذا كنت بحاجة إلى الإمساك بشيء ما ، قف على قدم واحدة لمدة دقيقة واحدة ، إن أمكن.
- كرر تمرين التوازن على ساقك الأخرى.
تمارين لتجنب
على الرغم من أهمية معرفة التمارين التي يمكن أن تساعدك ، من المهم أيضًا معرفة ما لا يجب عليك القيام به. بعض الأنشطة ، مثل المشي لمسافات طويلة والقفز على الحبل والتسلق والجري ، تضع ببساطة طلبًا كبيرًا على عظامك وتزيد من خطر الإصابة بالكسور. تُعرف بالتمارين عالية التأثير ، حيث يمكن أن تسبب ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري والوركين بالإضافة إلى زيادة خطر السقوط. من الأفضل تجنبها إلا إذا كنت قد شاركت فيها لبعض الوقت.
كما أن التمارين التي تتضمن الانحناء للأمام أو تدوير جذع الجسم ، مثل تمارين الجلوس ولعب الجولف ، تزيد أيضًا من خطر الإصابة بكسور هشاشة العظام.
