زيادة الطول أمر ليس صعبًا كما قد تتصور، بل من الممكن تحقيقه عن طريق ممارسة تمارين بسيطة لزيادة الطول. فما هي تلك التمارين؟
فلنتعرف في ما يأتي على أبرز المعلومات والتفاصيل عن تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار:
تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار: معلومات هامة
على الرغم من أن الأمر قد يبدو غير معقول، إلا أن هناك في الحقيقة تمارين يمكن أن تساعد في زيادة طول الأشخاص من الجنسين وكافة الأعمار، حيث تعمل على تقوية وتمديد عضلات الجسم، وخاصة الساقين. ومن المهم أن نذكر أن هناك تمارين مناسبة لكل مرحلة عمرية لزيادة الطول.
هناك عاملان رئيسيان يؤثران في تحديد طول الطفل، وهما:
- العوامل الوراثية وجينات الأسرة.
- التغذية التي يحصل عليها الطفل.
عادةً، يقل معدل زيادة الطول بعد العام الأول من عمر الطفل، ثم يعود للارتفاع مرة أخرى بين عمر 8 إلى 13 عامًا للإناث، و10 إلى 15 عامًا للذكور.
هناك أهمية كبيرة للحرص على توفير غذاء صحي متوازن للطفل وتركيزه على زيادة البروتين في تغذيته اليومية، فذلك سيسهم في تحديد مدى نموه.
قائمة تمارين زيادة الطول للأطفال
يوجد بعض التمارين التي يمكن للأطفال تجربتها لزيادة الطول دون أن تسبب لهم أي ضرر، ويشيد الخبراء بفعاليتها، وأهم هذه التمارين:
- تمارين التمدد:
- قوموا بالاستناد على الحائط بظهوركم ومدوا الذراعين إلى الأعلى قدر المستطاع.
- اسندوا أجسادكم على الحائط وامدوا الساق إلى الأمام قدر استطاعتكم.
- ابعدوا الساقين عن بعضهما وميلوا الخصر إلى الأمام وحاولوا لمس أصابع قدميكم بأصابع يديكم.
- تمارين العقلة (Hanging bars):
- تمارين العقلة تعتبر واحدة من التمارين الممتازة لزيادة الطول للأطفال بشكل خاص. عادةً ما يستمتع الأطفال بالتعلق على العقلة في حديقة الألعاب، وهي طريقة رائعة لزيادة الطول.
- يمكن شراء عقلة منزلية من أحد محلات الأدوات الرياضية القريبة، وتعليقها على مدخل غرفة الطفل ومساعدته على التمرن عليها لمدة 10 دقائق يوميًا.
- اليوغا
- اليوغا تُساعد كثيرًا في تقوية العضلات وإطالتها، لذا فهي تُعتبر واحدة من أكثر تمارين زيادة الطول فعالية للصغار والكبار.
- الوثب بالحبل
- بالإضافة لكون الوثب بالحبل من الأنشطة المحببة للأطفال، فإنه أيضًا رياضة قد تُساهم في زيادة طولهم. إنها رياضة غير مكلفة وتحتاج فقط إلى حبل مناسب الطول ومكان مساحته كافية للوثب دون أن يُعوق بشيء.
- السباحة
- السباحة من تمارين زيادة الطول التي تُساعد الأطفال كثيرًا في إطالة قاماتهم، إضافةً إلى فوائدها في تحسين التنفس وتقوية الجهاز التنفسي والقلب.
- الجري
- الجري يعمل على تقوية جميع عضلات الجسم وخاصة الساقين، ويمكن ممارسته بمشاركة الأهل لتشجيع الطفل على ممارسته بانتظام.
قائمة تمارين زيادة الطول للمراهقين والبالغين
بالإضافة إلى التمارين السابقة المذكورة لزيادة الطول، يمكن للمراهقين ممارسة التمارين التالية بهدف زيادة قاماتهم: [يمكن إضافة التمارين الملائمة لزيادة الطول للمراهقين والبالغين في هذا المكان].
العوم على الأرض
العوم على الأرض هو تمرين يشبه حركات رياضة السباحة، ولكن يتم ممارسته على اليابسة بدلًا من الماء. إليكم الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على البطن وفرد الساقين ومد ذراعين إلى الأمام بحيث تكون راحتا اليدي على الأرض.
- رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى مع المحافظة على هذه الوضعية لأربع ثوانٍ على الأقل.
- تكرار نفس التمرين، لكن بالذراع اليمنى والساق اليسرى.
- زيادة المدة تدريجيًا حتى تصل إلى 20 ثانية بكل مرة يتم فيها رفع الذراع.
- رفع الحوض
يتم القيام بهذا التمرين كما يلي:
- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- ثني الركبتين، ثم رفع منطقة الحوض والأرداف إلى أعلى.
- الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
- تمديدة الكوبرا
تمديدة الكوبرا هي إحدى حركات اليوغا التي تهدف إلى تمديد العمود الفقري وزيادة ليونته ومرونته. كما تعمل على نمو الغضاريف الموجودة بين الفقرات، وهو ما يؤثر إيجابًا على طول الظهر.
للقيام بهذا التمرين من تمارين زيادة الطول، يُتبع الخطوات التالية:
- النوم على الأرض بحيث يواجه البطن الأرض.
- فرد الساقين وثني الذراعين أسفل الكتفين، ووضع الكتف في مواجهة الأرض.
- الاستناد على الذراعين ورفع الجسم للأعلى من الأمام.
- الثبات على هذه الوضعية لفترة تتراوح ما بين 5 – 30 ثانية مع زيادة الفترة تدريجيًا حتى تصل حد 35 ثانية.
القفز على ساق واحدة
هذا التمرين لزيادة الطول يتميز بأنه يُمكن ممارسته في أي وقت وأي مكان، حيث يمكن ممارسة هذا التمرين أثناء مشاهدة التلفاز مثلاً، ويتم باتباع الخطوات التالية:
- رفع الذراعين إلى الأعلى والقفز 8 مرات على الساق اليسرى فقط.
- تكرار الأمر باستخدام الساق اليمنى.
يُساعد هذا التمرين على تنمية العقل وتقوية الساقين، كما يُحفز إفراز هرمونات النمو.
- التكور (Pilates Roll Over)
للقيام بهذا التمرين من تمارين زيادة الطول، يُتبع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر فوق الأرض مع مد الساقين والذراعين إلى الأمام، بحيث يكون الكفان في مواجهة الأرض.
- محاولة رفع الساقين إلى الأعلى بحيث تشكلان زاوية قائمة مع الجسد، ثم محاولة مدّهما أكثر باتجاه الرأس.
- مد العمود الفقري إلى الأمام
هذا التمرين يتم بالجلوس على الأرض في وضعية مستقيمة، وفرد الساق إلى الأمام، ثم محاولة مد الجذع ليلامس أطراف أصابع القدمين بأصابع اليدين.
نصائح إضافية لزيادة الطول
بالإضافة إلى التمارين السابقة لزيادة الطول، هناك بعض النصائح التي قد تُساعد على زيادة القامة، ومنها:
- الحصول على قدر كاف من النوم بما يتوافق مع المرحلة العمرية، حيث ينصح بـ 8 ساعات للبالغين يوميًا، وما بين 10 – 12 ساعة يوميًا للأطفال والمراهقين.
- اتباع نظام غذائي صحي متوازن.
- الحصول على قدر كاف من فيتامين د المتوافر في الأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والفطر على سبيل المثال.
- الحصول على قدر كاف من الكالسيوم عبر تناول منتجات الألبان، والخضروات، والتونا، والسردين، والحبوب المعززة.
- تناول أطعمة تحتوي على الزنك مثل: البازلاء، والفاصولياء، والبيض، والشوكولاتة، والمحار.
- شرب المياه بكثرة.
- تقوية جهاز المناعة.
