يمكن أن يكون طعم السكر لذيذًا، ويوفر مصدرًا سريعًا للطاقة. ومع ذلك، يصبح الكثير من الناس أكثر وعيًا بما يأكلون، بما في ذلك كمية السكر التي قد تكون زائدة.

تصف الحميات الغذائية الشعبية فوائد الابتعاد عن السكر والكربوهيدرات، ولكن ليست كل أنواع السكر متماثلة. تحتوي العديد من الأطعمة على سكريات طبيعية. على سبيل المثال، تحتوي الفواكه على الفركتوز ومنتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز. السكريات المضافة هي التي يتم إضافتها إلى الأطعمة إما أثناء التصنيع أو أثناء تحضيرها – مثل إضافة العسل إلى الحبوب.

يستهلك العديد من الأشخاص في الولايات المتحدة حوالي 17 ملعقة شاي من السكر المضاف يوميًا، وهو أكثر من الكمية الموصى بها. إن تناول الكثير من السكر المضاف مرتبط بحالات مثل داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وتسوس الأسنان. ذلك لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب السكر تمامًا. لكن من المهم الانتباه إلى كميته التي تتناولها والأطعمة التي قد تحتوي على سكر غير متوقع.

كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم

لا توجد توصيات محددة لكمية السكريات الطبيعية التي يجب تناولها، ولكن هناك إرشادات للسكريات المضافة.

يحصل الأمريكيون في المتوسط على 13% من سعراتهم الحرارية من السكر المضاف، وهو أعلى من التوصيات الحالية. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يقتصر البالغون على عدم تجاوز 10% من إجمالي السعرات الحرارية من السكر المضاف. كمرجع، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، توصي الإرشادات بتحديد كمية السكر المضاف إلى 12 ملعقة شاي (50 جرامًا) يوميًا. لدى الجمعية الأمريكية للقلب (AHA) توصيات أكثر طموحًا. يقترحون أن يقتصر البالغون على عدم تجاوز 6% من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف.

هذا يعني 6-9 ملاعق شاي، أو حوالي 30 جرامًا من السكر، لنظام غذائي بـ2000 سعرة حرارية. تكون التوصيات أقل بالنسبة للأطفال. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، ينبغي ألا يستهلك الرضع دون سنتين أي سكريات مضافة. يجب ألا يتناول المراهقون والأطفال فوق سن السنتين أكثر من 6 ملاعق شاي (25 جرامًا) يوميًا.

السكر الطبيعي مقابل السكر المضاف

يعالج جسمك جميع أشكال السكر بنفس الطريقة تقريبًا – مع بعض الاستثناءات. تحتوي الكربوهيدرات في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من النشويات، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والألياف. السكر المائدة والمُحليات الأخرى هي كربوهيدرات بسيطة.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة أنواع أو أكثر من السكر وتقدم أيضًا مغذيات مثل الألياف. نتيجة لذلك، يتم هضمها ببطء أكثر، مما يمنع ارتفاعات الجلوكوز (السكر) في الدم. ينتج جسمك أيضًا أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) لهضم الألياف في الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أيضًا للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أن تعزز صحة الأمعاء لأنها تُخمر في القولون ويمكن أن تزيد من نمو البكتيريا الجيدة.

باختصار، عند التفكير في كمية السكر التي تتناولها، ركز على السكر المضاف.

آثار الإفراط في تناول السكر على الصحة

السكر – وخاصة السكر الطبيعي – جيد بالاعتدال. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية، مما يمكن أن يسبب زيادة الوزن. يرتبط الدهون الزائدة في الجسم بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك:

• ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم)
• أمراض القلب
• انقطاع النفس النومي (اضطراب تنفسي مزمن يتسبب في توقف التنفس وإعادة بدء التنفس مرارًا وتكرارًا أثناء النوم)
• هشاشة العظام (حالة مفصلية تحدث عندما يتدهور الغضروف – النسيج الضام المحيط بالعظام – حول مفصل تدريجيًا بمرور الوقت)
• الألم المزمن
• السرطان

يشمل السكر المضاف الفركتوز والعسل وشراب القيقب والأغاف والمزيد.

تسوس الأسنان

قد تتذكر تحذيرات الكبار لك بأن الحلويات ستسبب لك تسوس الأسنان. السكريات، وخاصة السكريات المضافة، هي عامل خطر رئيسي لتطوير تسوس الأسنان – المعروف أيضًا باسم تسوس الأسنان أو النخور – لكل من الأطفال والبالغين.

وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من السكريات المضافة لديهم أيضًا المزيد من تسوس الأسنان. في الوقت نفسه، يقلل استهلاك أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات المضافة من خطر تسوس الأسنان والنخور بشكل كبير.

قد لا تشكل الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية – مثل الحليب والفاكهة – نفس الخطر على صحة الأسنان. يعتقد الباحثون أن ذلك يعود إلى المغذيات الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة، مثل الألياف والماء والكالسيوم ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، يمكن أن تكون الفاكهة المجففة مشكلة للأسنان لأنها تعلق بينها.

أمراض القلب

لدى الجمعية الأمريكية للقلب توصيات صارمة بشأن السكريات المضافة لأنه تم ربط السكريات المضافة بمخاطر أمراض القلب الوعائية (CVD). ومع ذلك، ليست العلاقة واضحة كما قد تظن.

قامت بعض المراجعات والتحليلات الأخيرة بفحص هذه العلاقة. وجدت بعض المراجعات علاقة قوية بين استهلاك السكريات المضافة ومخاطر CVD، خاصة عندما يتعلق الأمر بالمشروبات المحلاة بالسكر. أظهرت دراسات أخرى نتائج مختلطة. قد تكون هذه الاختلافات بسبب أن معظم الدراسات هي ملاحظية. في الدراسات الملاحظية، يجمع الباحثون المعلومات من المشاركين أو ينظرون في معلومات سابقة. هذا يمكن أن يجعل من الصعب تحديد السبب والنتيجة – في هذه الحالة، أن السكريات المضافة تسبب CVD. هناك حاجة إلى المزيد من البحوث عالية الجودة لفحص هذه العلاقة المحتملة.

السكري

غالبًا ما يرتبط داء السكري من النوع 2 بالسكر والكربوهيدرات الأخرى. إذا كنت مصابًا بالسكري بالفعل، فأنت تريد أن تكون حذرًا بشأن استهلاك السكر، حيث يمكن أن يساعد هذا في منع ارتفاعات الجلوكوز في الدم. ومع ذلك، ليست الأمور واضحة إذا كنت تحاول منع المرض. البحث بخصوص السكريات المضافة ومخاطر الإصابة بالسكري غير حاسم إلى حد كبير.

جمعية السكري الأمريكية والمشروبات السكرية

تذكر جمعية السكري الأمريكية أن المشروبات السكرية مرتبطة بداء السكري من النوع الثاني، ولذا توصي بتقليل هذه المشروبات قدر الإمكان لصالح الماء. كما تشير إلى أن استهلاك السكريات المضافة بالإضافة إلى الدهون الصلبة والسعرات الحرارية الزائدة قد ارتبط بداء السكري من النوع الثاني. لذا، قد لا تكون السكريات المضافة وحدها هي التي تزيد من خطر الإصابة بالسكري.

مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)

مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) هو حالة تتراكم فيها الدهون الزائدة في الكبد. إنها واحدة من أكثر أسباب أمراض الكبد شيوعًا في الولايات المتحدة. هناك بعض الأدلة على أن تناول كميات كبيرة من الفركتوز المضاف – الموجود غالبًا في المشروبات المحلاة بالسكر – يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بـ NAFLD.

تركز الأبحاث حول NAFLD والسكر بشكل كبير على المشروبات المحلاة بالسكر. على سبيل المثال، وجدت دراسة واحدة في عام 2019 علاقة كبيرة بين استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر بكثرة و NAFLD.

مرة أخرى، هذه الدراسات ملاحظية بشكل كبير. إنها تشير إلى وجود علاقة بين الفركتوز المضاف و NAFLD، لكنها لا تظهر دليلًا واضحًا على أن الفركتوز يسبب NAFLD. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بـ NAFLD، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني والجينات.

الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر

المشروبات هي أكثر مصادر السكريات المضافة شيوعًا. يشمل ذلك المشروبات الغازية، مشروبات الفاكهة، مشروبات الرياضة، القهوة، والشاي. هذه المشروبات تمثل حوالي 50٪ من جميع السكريات المضافة.

الأطعمة مثل الحلويات، الحلويات، والوجبات الخفيفة السكرية الأخرى تكون عالية السكر بشكل واضح، لكن بعض الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر قد تفاجئك. أكثر مصادر السكريات المضافة شيوعًا للأمريكيين هي:

• السندويشات
• حبوب الإفطار والبارات
• الزبادي المحلى

تمثل السندويشات 7٪ من استهلاك الأمريكيين للسكريات المضافة. يُستخدم السكر غالبًا كمادة حافظة في الخبز أو الصلصات. حبوب الإفطار، وبارات الجرانولا، والزبادي المحلى هي مصادر شائعة أخرى للسكر المضاف في النظام الغذائي.

على سبيل المثال، يحتوي حصة واحدة من الزبادي اليوناني بالفانيليا الشعبي على حوالي 9 غرامات من السكريات المضافة.

كيفية تقليل استهلاكك للسكر

نظرًا لأن العديد من الأمريكيين يستهلكون سكريات مضافة أكثر من الموصى به في الإرشادات، قد تتساءل عن كيفية أن تكون أكثر وعيًا باستهلاكك للسكر. ابدأ بالنظر في الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر التي تستهلكها في الغالب. ثم، فكر في كيف يمكنك الاستمتاع بالأطعمة والمشروبات التي تحبها مع تقليل السكر المضاف. إليك بعض الأفكار:

• اطلب مُحلي أقل (أو بدون مُحلي) في طلب قهوتك المفضل.
• ركز على المشروبات منخفضة السكر مثل الماء، الشاي غير المحلى، الحليب أو حليب الألبان منخفض السكر، والماء الفوار.
• تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية طوال اليوم لمنع الرغبة الشديدة المستمرة في تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر في المساء.
• اختر وجبات خفيفة مثل الفواكه الكاملة، المكسرات، البذور، الخضروات، والحمص بدلاً من الاعتماد على خيارات عالية السكر وأكثر معالجة.
• اعط الأولوية للمنتجات الخالية من السكريات المضافة عندما يكون ذلك ممكنًا – على سبيل المثال، اشتري الزبادي وزبدة المكسرات والبذور بدون سكر مضاف.
• اشتري المنتجات غير المحلاة وقم بتحليتها بنفسك باستخدام الفاكهة أو القليل من العسل أو مُحلي آخر.