تمارين العلاج الطبيعي للعنق وتأثيرها على الألم

الأهمية العلاجية لتمارين العلاج الطبيعي للعنق

أداء تمارين العلاج الطبيعي للعنق يُعد من أهم الطرق للتحكم في ألم العنق والعديد من الأمراض الأخرى المتعلقة بالعنق.

أسباب ألم العنق

ألم العنق له أسباب متعددة، ولكن من أشهر الأسباب تشنج العضلات، التهاب المفاصل في فقرات العنق، والفتق الديسكي بين الفقرات.

الإجراءات العلاجية المتعددة

تُستخدم عدة إجراءات لعلاج كل من هذه الأمراض، وبعض هذه الإجراءات مشترك بين هذه الأمراض، مثل استخدام الأدوية المضادة للالتهاب، الحرارة، والراحة لتقليل حدة الألم.

تأثير تمارين العلاج الطبيعي في تخفيف ألم العنق

تقوية عضلات العنق

من أهم الإجراءات العلاجية، والتي قد تُعتبر أهم جزء في علاج هذه الأمراض، هو أداء تمارين علاجية خاصة لتقوية عضلات العنق وزيادة قابلية الانعطاف للأربطة وعضلات العنق.

أسباب الضعف العضلي

من أهم الأسباب المؤهبة للإصابة بهذه الأمراض هو ضعف عضلات العنق ونقصان قابلية الانعطاف لعضلات العنق. الحياة الحضرية الحديثة تؤدي إلى ابتعاد الناس عن الأنشطة البدنية.

الوظائف المكتبية وأثرها

الوظائف التي تتطلب الجلوس خلف المكتب ليس فقط تؤدي إلى ضعف عضلات مختلفة ولكن أيضًا بسبب وضعية الجلوس السيئة خلف المكتب تُحدث ضغوطًا كبيرة على المفاصل. هذه العوامل قد تؤدي إلى ظهور ألم في العنق والظهر والركبة على المدى الطويل.

الفوائد المهمة لتمارين العنق

تمارين العنق، بتقويتها لعضلات العنق وزيادة قابليتها للانعطاف، تُقلل من الضغط على الفقرات والديسك في العنق ولها تأثير ملحوظ في تقليل وحتى القضاء الكامل على آلام العنق. من المهم ملاحظة أنه في الحالات التالية يجب تجنب أداء التمارين:

• عندما يبدأ ألم العنق للتو.
• إذا كان شخص ما يعاني من ألم العنق لفترة طويلة وفي الأيام الأخيرة زادت حدة الألم فجأة.

أداء التمارين في هذه الحالات قد يؤدي إلى زيادة شدة الألم.

فوائد تمارين العنق

تمارين العنق مفيدة في الحالات التالية:

1. الأشخاص الذين يعانون من آلام العنق لسنوات:
   • الأشخاص الذين عانوا من آلام العنق لفترة طويلة والذين شهدوا مؤخرًا تفاقم في حدة الألم، أو الأشخاص الذين يعانون من آلام العنق لأول مرة، يجب عليهم أولاً تخفيف الألم باستخدام العلاجات الأخرى مثل استخدام الأدوية المضادة للالتهاب وتدفئة العنق والراحة، ثم بدء التمارين.
   • قد تتساءل، إذا تم تخفيف آلام العنق بواسطة العلاجات الأخرى، لماذا ما زال هناك حاجة لتمارين العنق؟ السبب هو أن العامل الرئيسي لآلام العنق في الأمراض المذكورة هو ضعف عضلات العنق وانخفاض مرونة الأربطة وعضلات العنق، وحتى عندما يختفي الألم، يظل العامل الأساسي المسبب للمشكلة قائمًا.
2. الوقاية من تكرار آلام العنق:
   • عاجلاً أم آجلاً، بعد بضعة أشهر أو سنوات، قد يعاني الشخص من آلام العنق مرة أخرى. مع تقدم العمر وزيادة ضعف عضلات العنق، تزداد احتمالية تكرار الألم.
   • العلاج الصحيح يكون بمواجهة السبب الرئيسي للمرض لمنع عودته بشكل دائم. في الحالات التي كان فيها المريض يعاني من آلام العنق لفترة طويلة، تلعب التمارين دورًا مهمًا في العلاج من خلال القضاء على السبب الكامن وراء الألم.

كيفية بدء التمارين

ملاحظة هامة عند بدء التمارين:

• من المهم بدء التمارين تدريجيًا وببطء. تقوية العضلات وزيادة مرونة الأربطة والعضلات تحتاج إلى وقت. إذا بدأت التمارين بسرعة أو بعدد كبير من المرات، قد تؤدي إلى زيادة الألم.

أنواع تمارين العنق:

• تمارين العنق تنقسم إلى نوعين: تمارين الإطالة التي تزيد من مرونة العضلات والأربطة، وتمارين التقوية التي تساعد في تقوية عضلات العنق. يجب البدء بتمارين الإطالة وبعد فترة يتم إضافة تمارين التقوية.
• تم شرح التمارين في ثلاث مراحل أساسية، متقدمة وتكميلية. دائمًا ما يتم البدء بالتمارين الأساسية وبعد بضعة أسابيع من إتقانها بشكل كافٍ وسهولة يمكن الانتقال إلى التمارين المتقدمة، وبعد اكتساب المهارة في التمارين المتقدمة، يتم تنفيذ التمارين التكميلية.

تمارين الإطالة للعنق

تُعد تمارين الإطالة للعنق من أهم التمارين لتخفيف الآلام وزيادة المرونة. إليك بعض من أهم هذه التمارين:

1. حركة العنق جانبيًا

• قف أو اجلس بوضعية مستقيمة. قم بإمالة رأسك ببطء نحو الجانب الأيسر حتى تلامس أذنك اليسرى كتفك أو أقرب ما يمكن. يجب أن تشعر بإطالة خفيفة في عضلات الجانب الأيمن من عنقك.
• تجنب الضغط الزائد وحافظ على كتفيك في وضعية طبيعية دون رفعهما. احتفظ بهذه الوضعية لمدة 5-10 ثوان، ثم عُد ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر هذه الحركة 3-5 مرات. قم بنفس الحركة مع الإمالة نحو الجانب الأيمن.

2. حركة العنق إلى الأمام والخلف

• وأنت واقف أو جالس، امِل رأسك ببطء نحو الأمام، دع وزن رأسك يجذبك إلى الأسفل لتشعر بإطالة خفيفة في عضلات خلف عنقك. لا تقم بإطالة قوية.
• احتفظ بهذه الوضعية لمدة 5-10 ثوان، ثم عُد ببطء إلى الوضع الأصلي. بعد ذلك، دع رأسك يتحرك ببطء إلى الخلف قدر المستطاع، ثم افتح وأغلق فمك مرة واحدة. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوان وعُد إلى وضعك الأولي. كرر هذه الحركة 3-5 مرات.

3. الدوران الجانبي للعنق

• ابدأ وأنت واقف أو جالس، وقم بدوران رأسك ببطء نحو اليسار حتى تشعر بإطالة خفيفة في الجانب الأيمن من عنقك. احتفظ بهذه الوضعية لمدة 5-10 ثوان، ثم عُد ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر هذه الحركة 3-5 مرات. قم بنفس الحركة باتجاه اليمين.

4. حركة العنق الأمامية والخلفية العرضية

• وأنت واقف أو جالس، حرك رأسك ببطء إلى الخلف دون أن تميل إلى أي جانب أو تدور، بحيث تشكل الجلد تحت الذقن طيات ويظهر ما يعرف بـ”الذقن المزدوج”. احتفظ بهذه الوضعية لمدة 5-10 ثوان، ثم عُد ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر هذه الحركة 3-5 مرات.

تمارين تقوية العضلات الأساسية للعنق

تمارين تقوية العضلات الأساسية للعنق مهمة للحفاظ على صحة العنق ودعمه. إليك أهم هذه التمارين:

1. حركة العنق جانبيًا

• قف أو اجلس بوضعية مستقيمة. ضع كف يدك اليسرى على جانب رأسك الأيسر واضغط برفق بيدك على رأسك بينما تقوم بمقاومة هذا الضغط برأسك. يجب أن لا يكون هناك حركة واضحة لكل من الرأس واليد، بل يجب أن تشعر بضغط متبادل بينهما. احتفظ بالوضعية لمدة 5-10 ثواني وكرر الحركة 3-5 مرات. قم بنفس التمرين للجانب الأيمن.

2. حركة العنق إلى الخلف

• وأنت واقف أو جالس، ضع أصابع يديك المتشابكة خلف رأسك. اضغط بكفي يديك برفق على رأسك بينما تقوم بمقاومة هذا الضغط برأسك. احتفظ بالوضعية لمدة 5-10 ثواني وكرر الحركة 3-5 مرات.

3. حركة العنق إلى الأمام

• قف أو اجلس بوضعية مستقيمة. ضع كف يدك اليمنى أو اليسرى على جبهتك واضغط برفق بيدك على رأسك بينما تقوم بمقاومة هذا الضغط برأسك. احتفظ بالوضعية لمدة 5-10 ثواني وكرر الحركة 3-5 مرات.

4. الدوران الجانبي للعنق

• قف أو اجلس، وقم بدوران رأسك قدر الإمكان نحو اليمين. ضع كف يدك اليسرى على خدك الأيسر واضغط بيدك على رأسك وقم بمقاومة هذا الضغط برأسك. احتفظ بالوضعية لمدة 5-10 ثواني وكرر الحركة 3-5 مرات. قم بنفس الحركة للجانب الأيسر.

بعد أن تؤدي تمارين العنق الأساسية لعدة أسابيع أو أشهر، وتتقنها بشكل كافٍ وتستطيع أداؤها براحة دون ألم، يمكنك البدء في تنفيذ التمارين المتقدمة للعنق.

تمارين الإطالة العنقية المتقدمة

تُعد تمارين الإطالة المتقدمة للعنق مفيدة لزيادة المرونة وتخفيف التوتر في منطقة العنق. إليك بعض من هذه التمارين المتقدمة:

1. حركة العنق إلى الجوانب

• قف بوضعية مستقيمة. ضع يديك خلف ظهرك وأمسك بمرفقك الأيسر بيدك اليمنى. اخفض كتفك الأيسر وقم بإدارة رأسك نحو اليمين، وفي الوقت نفسه، قم بإمالة رأسك قليلاً إلى الخلف حتى تشعر بإطالة خفيفة في عنقك. احتفظ بالوضعية لمدة 5-10 ثواني وكرر الحركة 3-5 مرات. كرر نفس الحركة للجانب الآخر.

2. كشش العنق جانبيًا

• وأنت واقف أو جالس، ارفع يدك اليمنى للأعلى واغمد مرفقك، ثم ضع راحة يدك على جانب رأسك الأيسر. بلطف وبمساعدة يدك، قم بإمالة رأسك نحو اليمين حتى تشعر بإطالة خفيفة في الجانب الأيسر من عنقك. احتفظ بالوضعية لمدة 5-10 ثواني وكرر الحركة 3-5 مرات. قم بنفس الحركة للجانب الآخر.

3. الدوران العنقي

• وأنت واقف أو جالس، اربط أصابع يديك خلف رأسك. بمساعدة يدك اليمنى، اخفض رأسك إلى الأمام والأسفل وفي نفس الوقت قم بتدويره نحو اليسار حتى تشعر بإطالة خفيفة في الجانب الأيمن من عنقك. احتفظ بالوضعية لمدة 5-10 ثواني وكرر الحركة 3-5 مرات. كرر نفس الحركة للجانب الآخر.

تمارين تمديد عضلات الرقبة المتقدمة

يتم تنفيذ هذه التمارين على النحو التالي:

1. رفع الرأس لأعلى: استلقِ على ظهرك واجعلي ركبتيك مثنيتين بحيث تكون قدميك على الأرض. ارفع رأسك ببطء من الأرض وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ ثم ارجع ببطء رأسك إلى الأرض. كرر الحركة 3-5 مرات.
2. رفع الرأس إلى الجانبين: امتد على كتفك الأيمن. ضع يدك اليمنى تمامًا فوق رأسك مع تمديد الذراع وضع يدك اليسرى على الأرض مع تجعيد الكوع. ارفع رأسك ببطء من الأرض وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ ثم ارجع ببطء رأسك إلى الأرض. كرر الحركة 3-5 مرات. قم بتكرار نفس الحركة للجانب المقابل.
3. رفع الرأس إلى الخلف: امتد على الأرض بوضعية الأربعة. ارفع رأسك ببطء إلى الوراء حتى تشعر بشد خفيف في الجزء الخلفي من عنقك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ ثم ارجع ببطء رأسك إلى الوضعية الأولى. كرر الحركة 3-5 مرات.

تمارين تكميلية للعنق

لزيادة تأثير تمارين العنق، من الأفضل أداء بعض تمارين الكتف مع حركات العنق. على الرغم من أن هذه التمارين تتعلق بالكتف، إلا أنها تساعد في تخفيف آلام العنق كتمارين تكميلية.

1. رفع الكتفين لأعلى: قم بالوقوف أو الجلوس. قم برفع كتفيك ببطء نحو الأعلى ونحو أذنيك حتى تشعر بشد في منطقة العنق والكتفين. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ثم ارجع ببطء الكتفين إلى وضعهما الأصلي. كرر الحركة 3-5 مرات.
2. سحب الكتفين إلى الخلف: قم بالوقوف أو الجلوس. اسحب كتفيك إلى الوراء بينما يكون كلتا يديك على جانبي جسمك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ثم ارجع ببطء الكتفين إلى وضعهما الأصلي. كرر الحركة 3-5 مرات.
3. رفع الأيدين لأعلى: قم بالوقوف وارفع يديك ببطء من الجانبين إلى الأعلى حتى تكون كلتا اليدين فوق الرأس. اخفض الأيدين ببطء. كرر الحركة 3-5 مرات.
4. سحب الرأس والكتفين إلى الخلف: اجلس على كرسي وأخفض أصابع يديك متداخلة. ضع كفي يديك على الظهر. اسحب رأسك وكتفيك إلى الخلف ببطء. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ثم ارجع ببطء الرأس والكتفين إلى وضعهما الأصلي. كرر الحركة 3-5 مرات.