تمارين الكوع: كيفية أداء تمارين الكوع

أهمية التمارين الرياضية للكوع

تعتبر التمارين الإطالة والتقوية جزءًا أساسيًا من علاج الأمراض والمشاكل المتعلقة بالكوع. في كثير من الإصابات التي تصيب الأطراف العليا، يصاب الكوع بقيود في الحركة ويحتاج إلى إعادة تأهيل.

على سبيل المثال، بعد كسر الذراع، إذا كان العلاج يتم عن طريق الجبس أو عملية جراحية، فإن الكوع يصبح مقيد الحركة بعد التئام الكسر.

للوقاية من هذه القيود الحركية أو علاجها عند حدوثها، هناك حاجة إلى إجراء تمارين الإطالة والتقوية للكوع. في حالات الخلع أو كسور مفصل الكوع، يكون هناك خطر لتقييد حركة الكوع، وبدون تمارين الإطالة والتقوية، يكون العلاج ناقصًا.

فيما يلي سيتم مناقشة تمارين الكوع والساعد بالتفصيل. هذه التمارين تنقسم إلى فئتين: تمارين الإطالة وتمارين التقوية. عادةً ما نبدأ بتمارين الإطالة وعندما تتحسن حركة الرسغ نضيف إليها تمارين التقوية.

تمارين الإطالة للكوع

تشمل تمارين الإطالة للكوع الحركات التالية:

تمرين دوران الساعد

1. نبدأ بثني الكوع إلى 90 درجة ونحافظ عليه ملاصقًا لجانب الجسم طوال التمرين.
2. ثم ندير الساعد نحو الخارج بحيث يكون راحة اليد مواجهة لسقف الغرفة وظهر اليد مواجهًا لأرضية الغرفة كأننا نريد وضع شيء على راحة اليد.

يتم الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثواني. بعد ذلك، ومع استمرار ثني الكوع إلى 90 درجة، ندير الساعد نحو الداخل بحيث يكون راحة اليد مواجهًا لأرضية الغرفة وظهر اليد مواجهًا للسقف.

تمارين الكوع: تقنيات الإطالة والتقوية

استمرارية الحفاظ على الوضعية

نحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. يجب أن نؤدي كل حركة في ثلاث مجموعات من عشر تكرارات. إذا لم نتمكن من تحريك اليد بالكامل في كلا الاتجاهين، فلا بأس؛ نقوم بالتمرين بقدر ما نستطيع ونتحمل.

يجب أن ندير الساعد في كلا الاتجاهين بحيث نشعر بألم طفيف في الكوع أو معصم اليد في نهاية الحركة، ويجب أن نشعر بهذا الألم طوال الـ 5 إلى 10 ثواني التي نحافظ فيها على اليد في هذه الوضعية.

ثني ومد الكوع

1. نقف مستقيمين ونثني الكوع بقدر المستطاع بحيث تقترب اليد قدر الإمكان من الكتف، ثم نعيد اليد ببطء إلى الأسفل حتى يصبح الكوع ممدودًا ومستقيمًا تمامًا. نكرر هذه الحركات في ثلاث مجموعات من عشر تكرارات.

ثني ومد الكوع بمساعدة اليد الأخرى

1. واقفين أو جالسين، نبدأ بأخذ معصم اليد المصابة باليد السليمة.
2. ثم بضغط من اليد السليمة، نثني الكوع المصاب بقدر المستطاع بحيث تقترب اليد قدر الإمكان من الكتف. نحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم نعيد اليد ببطء إلى الأسفل حتى يصبح الكوع ممدودًا ومستقيمًا تمامًا.
3. عندما يكون الكوع في وضع ممدود، نستخدم اليد السليمة لسحب معصم اليد المصابة مرة أخرى برفق للمساعدة في جعل الكوع مستقيمًا وممدودًا.

يجب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ أيضًا. نكرر الحركات في كل من الثني والمد عشر مرات في كل مجموعة، مع الانتباه إلى أن كل من ثني ومد الكوع يجب أن يتم إلى النقطة التي نشعر عندها بألم طفيف في الكوع.

تمارين تقوية الكوع

أساسيات تمارين التقوية للكوع

تمرين دوران الساعد مع الأوزان

1. نبدأ بثني الكوع إلى 90 درجة، محافظين عليه ملاصقًا لجانب الجسم طوال التمرين.
2. نمسك وزنًا باليد وندور الساعد للخارج بقدر المستطاع بحيث يواجه راحة اليد السقف، ثم ندير الساعد للداخل بقدر المستطاع بحيث يواجه راحة اليد الأرض.
3. نكرر هذه الحركة في ثلاث مجموعات من عشر تكرارات لكل مجموعة.

تمرين ثني ومد الكوع مع الأوزان

1. واقفين، نمسك وزنًا باليد.
2. نثني الكوع بقدر المستطاع حتى تقترب الوزنة قدر الإمكان من الكتف، ثم نعيد الوزنة ببطء إلى الأسفل حتى يصبح الكوع ممدودًا ومستقيمًا.
3. نكرر هذه الحركة في ثلاث مجموعات من عشر تكرارات، مع زيادة وزن الوزنة تدريجيًا.

تمرين مد الكوع على الكرسي

1. نجلس على كرسي مزود بمساند لليدين على الجانبين.
2. نمسك بمساندي الكرسي بكلتا اليدين ونضغط على المساند للأسفل لمد الكوعين تمامًا ورفع الجسم للأعلى.
3. نبقى في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ ثم نعود ببطء إلى الوضع الأصلي.
4. نكرر هذه الحركة عشر مرات.