كيفية إجراء تمارين العلاج الطبيعي لمعصم اليد

التمارين والحركات الإطالة والتقوية تُعد جزءاً مهماً من علاج الأمراض والمشاكل التي تتعلق بمعصم اليد. في كثير من الإصابات التي تصيب الأطراف العلوية، يعاني معصم اليد من قيود حركية ويحتاج إلى إعادة التأهيل.

مثال على ذلك

على سبيل المثال، بعد كسر في الساعد، إذا كان العلاج يتم بالجبيرة أو عن طريق الجراحة، بعد التئام الكسر، يصبح معصم اليد مقيد الحركة.

أهمية تمارين معصم اليد

للوقاية من هذه القيود الحركية أو عند حدوثها، هناك حاجة لأداء حركات الإطالة والتقوية للمعصم لعلاجها.

في حالات التواء معصم اليد أو كسوره، وبشكل عام في أي إصابة تلحق بالأطراف العلوية من الساعد فما دون، يوجد خطر الإصابة بقيود حركية في معصم اليد والعلاج بدون تمارين الإطالة والتقوية يكون ناقصًا.

تفصيل تمارين العلاج الطبيعي لمعصم اليد

فيما يلي، تمارين معصم اليد مفصلة ومناقشة بالتفصيل. هذه التمارين تنقسم إلى فئتين: تمارين الإطالة وتمارين التقوية. عادةً، يتم أداء تمارين الإطالة أولاً، وعندما تتحسن مدى الحركة في المعصم، نضيف إليها تمارين التقوية.

تمارين الإطالة لمعصم اليد

تمارين الإطالة لمعصم اليد متنوعة. من أهمها:

• خم ومد معصم اليد: قم بخفض معاصمك قدر المستطاع ثم ارفعها للأعلى، وكرر هذه العملية في ثلاث مجموعات من عشر تكرارات لكل مجموعة. “قدر المستطاع” تعني إلى الحد الذي لديك فيه القوة وحتى تشعر بالألم.

تمارين انحراف معصم اليد

قم بتحريك معاصمك إلى اليسار واليمين قدر المستطاع، مثل الحركات التي تقوم بها أثناء المصافحة. وأدِّ هذا التمرين في ثلاث مجموعات من عشر تكرارات لكل مجموعة. “قدر المستطاع” تعني إلى الحد الذي لديك فيه القوة وحتى تشعر بالألم.

كشط معصم اليد

استخدم يدك السليمة لإمساك ظهر اليد المصابة واضغط لأسفل، محافظًا على هذه الوضعية من 15 إلى 30 ثانية. تأكد من مواصلة الضغط حتى تشعر بألم خفيف في معصم اليد ويجب أن يستمر هذا الشعور بالألم الخفيف طوال الفترة التي تستمر فيها بالضغط.

ثم باستخدام يدك السليمة، اضغط راحة اليد المصابة للخلف حتى تشعر بألم خفيف في معصم اليد، وحافظ على هذا الضغط لمدة من 15 إلى 30 ثانية. كرر هذه الحركات من 3 إلى 5 مرات في كل اتجاه. أثناء أداء هذه الحركات، يجب أن يكون الكوع في وضع مستقيم وغير مثني.

يمكن أداء هذا التمرين بطريقة أخرى أيضًا. قف أمام طاولة وضع راحتي يديك على الطاولة. ثم، مع الحفاظ على أن تكون مرفقيك مستقيمتين وممدودتين، حاول إمالة جذعك للأمام بحيث تضغط على معصمك حتى ينفتح بفعل الضغط.

الطريقة المعاكسة تكون بالوقوف أمام الطاولة ووضع ظهور يديك على الطاولة. ثم، مع الحفاظ على أن تكون مرفقيك مستقيمتين وممدودتين، حاول إمالة جذعك للخلف بحيث تضغط على معصمك حتى ينثني بفعل الضغط.

تمرين دوران الساعد

أولاً، نقوم بثني الكوع بزاوية 90 درجة ونحافظ على ذلك خلال التمرين. ثم ندير الساعد للخارج بحيث تكون راحة اليد مواجهة لسقف الغرفة وظهر اليد نحو الأرض كما لو كنا نريد وضع شيء على راحة اليد.

نحافظ على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني. بعد ذلك، مع الحفاظ على الكوع مثنيًا بزاوية 90 درجة، ندير الساعد للداخل بحيث تكون راحة اليد موجهة نحو الأرض وظهر اليد نحو السقف. نحافظ على هذا الوضع أيضًا من 5 إلى 10 ثواني.

نقوم بتكرار كل حركة في ثلاث مجموعات من عشر تكرارات. لا بأس إذا لم نتمكن من إكمال دوران اليد في كلا الاتجاهين بشكل كامل. نقوم بالدوران قدر ما نستطيع ولدينا القوة لذلك.

يجب أن ندور الساعد في كلا الاتجاهين بحيث نشعر بألم خفيف في الكوع أو معصم اليد في نهاية الحركة، ويجب أن نستمر في الشعور بهذا الألم طوال الـ 5 إلى 10 ثواني التي نحافظ فيها على هذا الوضع.

كيفية إجراء تمارين تقوية معصم اليد

تتعدد تمارين تقوية عضلات معصم اليد ولكن أهمها هي:

تمرين ثني معصم اليد

احمل دمبل بيدك ثم قم بثني معصمك للأعلى بحيث تكون راحة اليد مواجهة للسقف والدمبل يقترب منه، ثم أعد المعصم ببطء إلى وضعه الأصلي. قم بتكرار هذا التمرين في ثلاث مجموعات من عشر تكرارات، وزد وزن الدمبل تدريجياً.

فتح معصم اليد باستخدام الأوزان

قم بحمل وزن بيدك ثم أثناء أن تكون راحة يدك متجهة نحو الأرض، ارفع معصمك لأعلى بحيث يقترب الوزن من السقف، ثم أعده ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر هذا التمرين في ثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوي على عشر تكرارات، وزد وزن الوزن تدريجيًا.

ثني وفتح معصم اليد

طريقة أخرى لأداء هذا التمرين هي الوقوف وحمل قضيب ثقيل، مثل أنبوب ماء، بكلا اليدين، ثم بالتبادل وببطء، اثنِ وافتح معصم كلتا اليدين لأعلى ولأسفل قدر الإمكان.

يمكن حمل القضيب بحيث تكون راحة اليدين متجهة نحو السقف، وفي مرة أخرى بحيث تكون متجهة نحو الأرض.

استخدام منشفة مبللة لتمرين اليدين

طريقة أخرى هي استخدام منشفة مبللة؛ اطوِ المنشفة وامسك كل طرف منها بيد، ثم قم بلفها في اتجاه واحد قدر الإمكان لعصر الماء منها، كما لو كنت تلويها.

احتفظ بأقصى ضغط لمدة من 5 إلى 10 ثواني، ثم اعصر المنشفة في الاتجاه المعاكس. كرر هذا التمرين في ثلاث مجموعات من عشر تكرارات.

تمرين انحراف معصم اليد

أولًا، نقوم بثني الكوع بزاوية 90 درجة ونحافظ عليه بجانب الجذع طوال التمرين. ثم نمسك بوزن بيد واحدة وندور الساعد إلى الدرجة التي يصبح فيها الإبهام مواجهًا للسقف.

بعد ذلك، ننحرف بمعصم اليد لأعلى نحو السقف قدر الإمكان. نخفض المعصم ببطء بحيث ينحني قدر المستطاع نحو الإصبع الصغير. نكرر هذه الحركات في ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتألف من عشر تكرارات.

تمرين دوران الساعد

نبدأ بثني الكوع بزاوية 90 درجة، محافظين عليه بجانب الجذع طوال التمرين.

ثم نمسك وزنًا باليد وندير الساعد للخارج قدر الإمكان حتى تصبح راحة اليد مواجهة للسقف، ومن ثم ندير الساعد للداخل قدر الإمكان حتى تكون راحة اليد مواجهة لأرض الغرفة. نكرر هذه الحركة في ثلاث مجموعات من عشر تكرارات.