من الممكن القول بثقة إن أهم أداة لمنع مرض الركبة، وأهم طريقة لعلاج العديد من أمراض الركبة، وأهم نقطة يجب مراعاتها بعد العديد من العمليات الجراحية للركبة هي الاهتمام بعضلات منطقة الفخذ. صحة مفصل الركبة مرتبطة مباشرة بصحة هذه العضلات.
ما هي العضلات المهمة حول الركبة؟
هناك نوعان رئيسيان من العضلات التي تؤثر على الركبة:
- عضلات أمام الفخذ، المعروفة باسم عضلات الفخذ الرباعية أو الكوادريسبس، التي تعمل على فرد الركبة وتقويمها.
- عضلات خلف الفخذ، المعروفة باسم العضلات الخلفية أو الهامسترينج، التي تساعد على ثني الركبة.
صحة هذه العضلات تتلخص في قوتها وقدرتها على الانعطاف والتمدد. عضلات الفخذ القوية يمكن أن تخفف بشكل كبير الضغط عن مفصل الركبة.
التأثير الإيجابي للعضلات القوية
عضلات أمام الفخذ، والتي تعد عضلة الفخذ الرباعية الأكثر أهمية، وعضلات خلف الفخذ، المعروفة باسم العضلات الخلفية، إذا كانت قوية يمكنها أن تمتص قدرا كبيرا من القوى الضارة التي قد تؤثر على الركبة.
أهمية القدرة على الانعطاف والتمدد
العضلات، بالإضافة إلى كونها قوية، يجب أن تتمتع بقدرة جيدة على الانعطاف والتمدد. العضلة القوية التي لا تمتد بسهولة يمكن أن تتعرض للإصابة بسهولة وتسبب الضرر لمفصل الركبة. لتحقيق هذه الأهداف، تم تصميم تمارين طبية محددة.
تمارين الإطالة
تم تصميم تمارين خاصة لزيادة قابلية الانعطاف للعضلات والأربطة والأوتار حول مفصل الركبة، تعرف هذه التمارين بتمارين الإطالة. الهدف من هذه التمارين هو أن تعمل على تمديد الأنسجة المذكورة بلطف وتدريجياً.
هذه الإطالة تؤدي إلى زيادة الطول النسبي للألياف والفيلامنتات وتعزيز قابلية الكشط لها، والنتيجة هي زيادة قابلية الانعطاف لمفصل الركبة وتقليل القيود الحركية فيه.
تمارين التقوية
كما تم تصميم تمارين تقوية تهدف إلى تقوية عضلات أمام وخلف الفخذ. تقوية هذه العضلات تلعب دوراً مهماً في علاج العديد من أمراض الركبة وفي التأهيل بعد العديد من العمليات الجراحية للركبة.
أنواع تمارين الركبة الطبية
يمكن تقسيم تمارين الركبة إلى أربع فئات رئيسية:
- تمارين الإطالة لعضلات الفخذ الرباعية
- تمارين الإطالة لعضلات الهامسترينج
- تمارين التقوية لعضلات الفخذ الرباعية
- تمارين التقوية لعضلات الهامسترينج
يمكن إجراء تمارين الإطالة والتقوية لهذه الفئات من العضلات وهي مستلقيًا، جالسًا، أو واقفًا. الأسهل هو أداؤها وأنت مستلقٍ أو جالس. إذا سمح الطبيب المعالج للمريض بالوقوف ووضع وزن على الأطراف السفلية، فيمكن أيضًا إجراء التمارين واقفًا.
نصائح مهمة قبل بدء تمارين الركبة
قبل البدء بتمارين الركبة، يجب مراعاة بعض النقاط العامة:
- البدء بالتمارين: إذا كان جسمك غير مستعد، يفضل البدء بتمارين الإطالة. بعد أسبوع أو اثنين، يمكن إضافة تمارين التقوية. إذا كنت تجري تمارين التقوية، يجب أن تبدأ جلسة التمرين بتمارين الإطالة ثم تمارين التقوية.
- البدء ببطء: تقوية العضلات تحتاج إلى وقت. ابدأ بتمارين بسيطة وزد تدريجيًا عدد مرات التمرين وقوته.
- الانتباه إلى الألم: يجب أداء التمارين بطريقة لا تسبب ألمًا. قد تشعر بشد بسيط أو انزعاج في عضلاتك، ولكن لا يجب أن تشعر بألم. في حالة الشعور بألم، يجب إيقاف التمرين.
التشاور مع الأخصائيين: كن دائمًا على اتصال بطبيبك والمعالج الفيزيائي واستشرهم بشأن كيفية أداء التمارين.
تمارين الإطالة لعضلات الفخذ الرباعية
تتكون عضلات الفخذ الرباعية، المعروفة أيضًا بعضلات الكوادريسبس، من أربع عضلات تقع جنبًا إلى جنب في مقدمة عظم الفخذ. مهمتها هي تصحيح وتقويم مفصل الركبة، ولها دور مهم في الوقوف والمشي بشكل صحيح.
انخفاض قدرة الإطالة والمرونة في هذه العضلة يعد من أسباب آلام مفصل الركبة. إذا لم تُطل عضلة الفخذ الرباعية بشكل صحيح، فلن تتمكن الركبة من الانحناء بشكل جيد، مما يؤدي إلى تقييد حركة المفصل.
تمارين الإطالة لعضلة الفخذ الرباعية تساعد على إطالتها وزيادة مرونتها، وتستخدم على نطاق واسع في علاج العديد من أمراض مفصل الركبة وأيضًا بعد العمليات الجراحية للفخذ والركبة.
تمرين الإطالة أثناء الجلوس
هذا التمرين مفيد بعد العمليات الجراحية للفخذ والركبة، وغالبًا ما يمكن البدء في تنفيذه من اليوم التالي للجراحة. تنفيذ هذا التمرين يمكن أن يساعد تدريجيًا على ثني الركبة ومنع تصلبها.
لأداء التمرين، اجلس بجانب السرير ودع ساقيك تتدلى من الجانب أو اجلس على كرسي. ثم ضع القدم السليمة خلف كعب الساق المصابة لدعمها.
ابدأ بخفض القدم السليمة تدريجيًا للسماح لوزنها بثني ركبة الساق المصابة. اسمح للركبة بالانحناء قدر الإمكان. احتفظ بالوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ ثم ارفع القدم السليمة لتقويم ركبة الساق المصابة. كرر التمرين حتى تشعر بتعب في الفخذ.
تمرين ثني الركبة غير المدعوم في وضعية الجلوس
بعد أن تكون قد قمت بالتمرين السابق لفترة واستطاعت ركبتك أن تنحني حتى تقريبًا 90 درجة، يمكن لهذا التمرين أن يساعد على مزيد من الإطالة لعضلات الفخذ الرباعية ومزيد من الانحناء للركبة. لأداء هذا التمرين:
- اجلس بجانب السرير ودع ساقيك تتدلى من الجانب، أو اجلس على كرسي. اثني ركبتك المعالجة قدر الإمكان حتى تلمس قدمك الأرض.
- اضغط كعبك بقوة إلى الأرض.
- ملِّ نحو الأمام على الكرسي لزيادة انحناء الركبة المعالجة. ابقِ في هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني ثم عد بهدوء إلى الوضع الأولي. كرر التمرين حتى تشعر بالتعب في الفخذ.
تمرين ثني الركبة باستخدام الملاءة أثناء الاستلقاء
عندما تكون قادرًا على أداء التمرينين السابقين بسهولة لمزيد من الإطالة لعضلات الفخذ الرباعية وزيادة انحناء الركبة، يمكنك الاستفادة من التمرين التالي:
- استلقِ على ظهرك. أمسك بطرفي ملاءة مطوية بيديك وضع وسطها أمام كاحلك. اثني ركبتك وبمساعدة يديك والملاءة، ساعد على هذا الانحناء. اسحب طرفي الملاءة حتى تشعر بالإطالة في ركبتك وعضلات الفخذ الأمامية.
- احتفظ بالركبة في هذه الوضعية من 5 إلى 10 ثواني ثم أعد قدمك بهدوء إلى الوضع الأصلي.
تمرين ثني الركبة باليد
عندما يكون المريض قادرًا على ثني الركبة بأكثر من 90 درجة، يمكنه أداء التمرين التالي:
استلقِ على الجانب السليم. باستخدام يدك العليا، اسحب كاحل الساق المصابة نحو الخلف بحيث تقترب من الأرداف. أكمل الإطالة حتى تشعر بالتمدد في ركبتك وعضلات الفخذ الأمامية. احتفظ بالإطالة من 5 إلى 10 ثواني ثم اتركها.
تمارين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية واقفًا
في الحالات التي يسمح فيها الطبيب بالوقوف ويمكن أن تنحني الركبة لأكثر من 90 درجة ولكن لا تنحني بالكامل ولا تلتصق الساق بالفخذ، يمكن استخدام التمرين التالي:
- قف بجانب الجدار واستند بيدك التي على جانب الركبة السليمة على الجدار للحفاظ على توازنك، أو قف خلف كرسي وامسك بظهر الكرسي بيد للحفاظ على توازنك.
- وقف على قدم واحدة، ثم باليد الأخرى امسك بكاحل القدم الأخرى وفي حين تبقى الفخذ في وضع عمودي، اثنِ الركبة حتى يقترب الكاحل من الأرداف. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عد بهدوء إلى الوضع الأولي.
تمارين الإطالة لعضلات الهامسترينج
تُعرف عضلات خلف الفخذ بالهامسترينج. هذه العضلات مسؤولة عن ثني مفصل الركبة. القدرة على الإطالة والمرونة في هذه العضلات لها دور مهم في علاج العديد من أمراض مفصل الركبة.
تم تصميم تمارين الإطالة الخاصة بهذه العضلات والتي تتضمن نوعين يتم شرحهما أدناه، يُنفذ أحدهما واقفًا والآخر مستلقيًا.
الإطالة واقفًا
- اجلس على الأرض، قم بمد كلتا الساقين مستقيمتين جنبًا إلى جنب. ضع يديك على جانبي جسمك وابدأ بالميل ببطء نحو الأمام ولكن دون أن تثني ركبتيك. هذا سيضع عضلات خلف الفخذ تحت الإطالة.
- يمكنك أن تقترب بأطراف أصابع يديك نحو أطراف أصابع قدميك. يمكن مد كلتا الساقين للأمام وإطالة كلا الفخذين، أو ثني ساق واحدة وتطبيق الإطالة على عضلات الهامسترينج لجانب واحد.
- في حالات متقدمة، يمكنك أن تمسك بكاحلك أو قدميك وتجذبهما نحوك، مما يؤدي إلى ميل جسمك أكثر نحو الأمام وتعزيز الإطالة في عضلات الهامسترينج. في كل الأحوال، يجب أن تبقى الركبة ممدودة تمامًا.
التمدد في وضعية الاستلقاء
استلقِ أمام جدار، ارفع إحدى ساقيك واضغط كعبها ضد الجدار. ثم اقترب تدريجيًا بأردافك نحو الجدار مع الحفاظ على استقامة ركبتك لتشعر بالتمدد في عضلات خلف الفخذ. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عُد بهدوء إلى الوضع الأصلي. يمكن أداء التمدد في وضعية الاستلقاء بطريقتين أخريين:
الطريقة الأولى للتمدد أثناء الاستلقاء
- اسْتلقِ على ظهرك، اثنِ ركبة الساق السليمة وضع قدمك على الأرض.
- باستخدام كلتا يديك، امسك الفخذ للساق المصابة أعلى الركبة واسحبها نحوك. أثناء هذا التمرين، يجب أن تكون ركبة الساق المصابة ممدودة تمامًا ومستقيمة.
الطريقة الثانية للتمدد أثناء الاستلقاء
- استلقِ على ظهرك، ارفع فخذ الساق المصابة مع الحفاظ على استقامة الركبة.
- باستخدام حبل يمر من تحت كعب القدم، امسك طرفي الحبل بكلتا يديك واسحبها نحو الأعلى. أثناء هذا التمرين، يجب أن لا تثني الركبة.
التمدد في وضعية الوقوف
يمكن أداء التمدد في وضعية الوقوف بطريقتين:
الطريقة الأولى للتمدد واقفًا
- وقف البيمار ووضع كعب الساق المصابة على ارتفاع (مثل درجة سلم أو طاولة).
- مع الحفاظ على استقامة الركبة، امل جسمك إلى الأمام.
الطريقة الثانية للتمدد واقفًا
- قف وضع كعب الساق المصابة خطوة للأمام.
- مع الحفاظ على استقامة الركبة، انحنِ للأمام ولأسفل، وفي الوقت نفسه اضغط بكلتا يديك على الجزء السفلي من الفخذ نحو الخلف.
تمارين التقوية لعضلات الفخذ الرباعية أثناء الاستلقاء أو الجلوس
عضلات الفخذ الرباعية أو الكوادريسبس هي أربع عضلات متجاورة تقع في مقدمة عظم الفخذ. وظيفتها هي تقويم واستقامة مفصل الركبة ولها دور مهم في الوقوف والمشي بشكل صحيح.
ضعف هذه العضلات يمكن أن يسبب العديد من المشكلات، مثل الكوندرومالاسيا الرضفية أو تلين غضروف الرضفة. بالإضافة إلى ذلك، تقوية هذه العضلات تلعب دورًا مهمًا في إعادة التأهيل بعد العمليات الجراحية للركبة.
تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية يمكن إجراؤها أثناء الاستلقاء، الجلوس، أو الوقوف. عادةً ما تُجرى التمارين أثناء الاستلقاء والجلوس أولاً، وفي المراحل اللاحقة، إذا سمح الطبيب، يمكن إجراء التمارين واقفًا.
تمرين الضغط على الزانو نحو الأرض
هذا التمرين يُجرى في وضعية الجلوس ويمكن استخدامه في المراحل الأولية لتقوية عضلات الفخذ الرباعية.
- مد كلا الساقين أمامك بالكامل.
- انقبض عضلات الفخذ وحاول دفع الجزء السفلي من الركبة نحو الأرض قدر الإمكان.
- إذا كان هناك مسافة كبيرة بين الركبة والأرض، استخدم منشفة مطوية تحت الركبة لملء الفجوة والفراغ أسفلها.
الضغط المستمر لمدة 5-10 ثوان
احتفظ بالضغط لمدة 5-10 ثوان، ثم استرخِ عضلاتك تمامًا واسترح لمدة 3 ثوان. ثم كرر العملية. كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين تقويم الركبة
هذا التمرين خفيف مثل التمرين السابق ويمكن استخدامه للأشخاص الذين يريدون بدء تقوية عضلاتهم. لأدائه:
- استلقِ على ظهرك أو اجلس. ضع بطانية ملفوفة تحت ركبتك بحيث تكون الركبة مثنية قليلًا.
- ثم قوم بتقويم الركبة تمامًا واحتفظ بهذا الوضع لمدة 5-10 ثوان. ببطء أعد ساقك إلى وضعها الأصلي.
انقباض عضلات الفخذ الأمامية في وضعية الاستلقاء على البطن
هذا التمرين يمكن أداؤه في بداية تقوية عضلات الفخذ الرباعية.
- استلقِ على بطنك وضع بطانية ملفوفة تحت كاحلك. ثم اضغط كاحلك على البطانية لينقبض عضلات الفخذ الأمامية وتصبح ركبتك مستقيمة. احتفظ بالانقباض لمدة 10 ثوان ثم استرخِ واسترح.
رفع الساق في وضعية الاستلقاء
هذا التمرين أصعب قليلًا من الاثنين السابقين ويمكن البدء به بعد مرور بعض الوقت على أداء التمارين السابقة. لأدائه:
- استلقِ على ظهرك. اثنِ إحدى ركبتيك وافرد الركبة الأخرى تمامًا. ثم ارفع الطرف السفلي للجانب الذي تُبقيه مستقيمًا بحيث يبتعد كعب قدمك حوالي قدم واحدة عن الأرض.
- احتفظ بالساق مرفوعة لمدة 3-5 ثوان ثم أعدها ببطء إلى الأرض. أثناء رفع ساقك، احرص على شد عضلات البطن واجعل ظهرك ملتصقًا تمامًا بالأرض. ارفع ساقك ببطء ولا تقذفها فجأة لأعلى. لا ترفع الساق أكثر من قدم واحدة.
رفع ساق الرجل في وضع الجلوس
اجلس على الكرسي وضع قدميك على الأرض. ثم ارفع ساق الجانب المصاب حتى يكون الركبة ممدودة بالكامل وفي وضع مستقيم. بعد ذلك، اخفض الساق بهدوء إلى الأرض مرة أخرى.
تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
يمكن أداء تمارين عضلات الفخذ الرباعية في وضعيات الاستلقاء، الجلوس، أو الوقوف. عادةً ما تُؤدى التمارين في وضعيات الاستلقاء والجلوس أولاً، وفي المراحل اللاحقة، إذا سمح الطبيب المعالج للمريض بالوقوف، يتم أداء التمارين الواقفة.
تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية في وضع الوقوف
ثني الركبتين مع الكرسي
واقفًا، أمسك بحافة الكرسي بيديك للحفاظ على توازنك، اثني ركبتيك قليلاً وأنزل جذعك. لا تثني الركبتين أكثر من 90 درجة. خلال التمرين، حافظ على استقامة ظهرك. ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ثم عد بهدوء إلى وضعك الأصلي.
ثني ركبة واحدة مع الكرسي
واقفًا، أمسك بحافة الكرسي بيدك للحفاظ على توازنك، ضع وزنك على الركبة المصابة واثنيها بهدوء حتى ينزل جذعك قليلاً. ابق في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم ارجع بهدوء إلى وضع الوقوف.
ثني الركبتين مع الاستناد إلى الجدار
اقف بجانب جدار واتكئ عليه بحيث يكون مؤخرة الرأس وظهرك وأردافك وكعبا قدميك ملامسين للجدار. ثم أبعد قدميك نصف متر عن الجدار بحيث تكون القدمين على مسافة حوالي ثلاثين سنتيمتر من بعضهما.
الانخفاض بالجسم مع الاستناد
أنزل جذعك ببطء وأنت مستندٌ إلى الجدار حتى تصل إلى وضع الجلوس على كرسي تقريبًا. حافظ على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني ثم عد بهدوء إلى وضعك الأصلي.
الاحتياطات أثناء التمرين
خلال أداء هذا التمرين، يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة وقوية. احرص على ألا تنخفض بحيث يكون الحوض أدنى من الركبتين أو تتقدم الركبتين على مستوى الكاحلين.
تقديم الكاحل
استخدام كرسيين للدعم
ضع كرسيين على جانبيك وقف في المنتصف بينهما. امسك بحواف الكراسي بكلتا يديك للحفاظ على توازنك. قف على ساق واحدة ومد الأخرى إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ركبتك.
في هذا الوضع، قم بثني الركبة التي تقف عليها قليلاً. حافظ على هذا الوضع من 3 إلى 5 ثواني ثم أعد ساقك بهدوء إلى جانب الأخرى.
الوقوف بجانب الجدار للحفاظ على التوازن
يمكنك للحفاظ على توازنك أن تقف بجانب الجدار وتضع يدك عليه بدلاً من استخدام كرسيين.
الصعود فوق كتب
ضع عدة كتب متينة فوق بعضها البعض حتى تحصل على ارتفاع حوالي 15 سنتيمتر. ضع ساقك على الكتب ثم اصعد كما لو كنت تصعد درجة سلم بينما تبقي الساق الأخرى في الهواء. قم بذلك مرة واحدة بالكتب أمامك ومرة أخرى بالكتب بجانبك.
ثني الركبتين
قم بتنفيذ هذا التمرين عندما تكون قادرًا على أداء التمارين السابقة بسهولة. وقف ومد يديك للأمام للحفاظ على التوازن، واثني ركبتيك بهدوء بحيث ينزل جذعك للأسفل.
في البداية، يجب أن يكون مقدار النزول قليلًا، ومع تقوية عضلات الفخذ الرباعية، يمكن ثني الركبتين أكثر. ابق في هذا الوضع لبضع ثواني ثم قف بهدوء.
تمارين تقوية عضلات الفخذ الخلفية (هامسترينج)
عضلات الفخذ الخلفية مسؤولة عن ثني مفصل الركبة. تقوية هذه العضلات لها دور حاسم في علاج العديد من أمراض مفصل الركبة. يمكن أداء التمارين المصممة لتقوية عضلات الفخذ الخلفية إما في وضع الاستلقاء أو الوقوف.
تمارين تقوية عضلات الفخذ الخلفية
انقباض عضلات الفخذ الخلفية
استلق على ظهرك وثني ركبتيك قليلاً (حوالي عشر درجات). بينما تبقى كعوب قدميك على الأرض، اسحبها نحو الأرداف دون أن تتحرك الكعوب. الهدف من هذا التمرين هو انقباض عضلات الفخذ الخلفية فقط. احتفظ بالانقباض لمدة 5 ثوانٍ ثم خذ قسطاً من الراحة.
ثني الركبة أثناء الاستلقاء
استلق على ظهرك دون رفع كعبك من الأرض، واثني ركبتك قدر الإمكان. احتفظ بالركبة مثنية بأقصى حد لمدة 5-10 ثوانٍ ثم أعدها بهدوء إلى وضعها الأصلي. كرر التمرين حتى تشعر بالتعب في الفخذ.
رفع الساق نحو البطن
استلق المريض على بطنه ثم ارفع ساقه لأعلى. ابق في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم أعد الساق برفق إلى الأرض.
ثني الركبة في وضع الوقوف
وقف خلف كرسي وامسك بمسنده بكلتا يديك للحفاظ على توازنك. قف على ساق واحدة وثني ركبة الساق الأخرى من الخلف بحيث ترفع كاحلك نحو الأرداف. ثني الركبة حتى 90 درجة. احتفظ بهذه الوضعية من 3 إلى 5 ثوانٍ ثم أنزل ساقك بهدوء.
رفع الأرداف
هذا التمرين يتم أداؤه في وضع الاستلقاء ويجب أن يكون المريض قد عزز عضلات الفخذ الخلفية إلى حد ما من خلال التمارين السابقة.
تنفيذ التمرين
استلقِ على ظهرك، اثنِ كلا الركبتين وضع كفي قدميك على الأرض. ثم حاول رفع الأرداف عن الأرض. في هذا التمرين، لا تنقبض فقط عضلات الفخذ الخلفية بل تنقبض أيضاً عضلات الأرداف وعضلات العمود الفقري.
طرق أخرى لأداء التمرين
هناك طرق أخرى لأداء هذا التمرين باستخدام كرسي أو كرة كبيرة والتي سيتم شرح تفاصيلها أدناه.
ما يصل إلى 13 سم
جراحة زيادة الطول
لمعرفة الأسعار أو حجز موعد لزيادة الطول يرجى التواصل معنا عبر الواتساب.
