تمارين طبية لعلاج آلام الظهر

علاج آلام الظهر يعتبر أمرًا سهلاً ومعقدًا في نفس الوقت. أحد الأسباب الرئيسية لظهور آلام الظهر هو ضعف العضلات المحيطة بالعمود الفقري والبطن. إذا تم تنفيذ تمارين معينة لتقوية هذه العضلات بشكل صحيح، فإنه يمكن أن يقلل بشكل كبير من شدة آلام الظهر أو يحسنها تمامًا.

بعض هذه التمارين مصممة لتقوية العضلات، في حين تم تصميم البعض الآخر لتمدد العضلات والأربطة المختصرة. قبل البدء في التمارين لآلام الظهر، يُنصح بمشاورة الطبيب الخاص بك.

النقاط التي يجب معرفتها قبل بدء التمارين والتدريبات الخاصة بآلام الظهر

قبل البدء في تمارين آلام الظهر، قم بالمشي لبضع دقائق لتسخين جسمك. إذا شعرت بأن تنفيذ أي من التمارين الواردة أدناه يسبب لك مشاكل، يمكنك تجاهلها وتنفيذ التمارين التي تشعر براحة أثناء تنفيذها.

بعد أسابيع قليلة، عندما تصبح عضلات بطنك وظهرك أقوى، ستكون قادرًا على تنفيذ جميع التمارين. ليس من الضروري أن تقوم بتنفيذ التمارين بالأعداد المحددة أدناه، يمكنك تقليل عددها. ببطء وبعد عدة أسابيع من تقوية العضلات، يمكنك زيادة عدد التمارين.

الملاحظة الهامة في تنفيذ تمارين لعلاج آلام الظهر

يجب البدء في تنفيذ التمارين بشدة وعدد قليل، ثم زيادة الشدة والعدد تدريجيًا، وإلا فقد تتسبب التمارين في إصابتك وزيادة آلام ظهرك.

إذا كانت عضلاتك ضعيفة للغاية، فقد تزيد التمارين من آلام ظهرك. يمكنك بدء التمارين بتكرار 2-3 مرات، ثم زيادة تدريجياً إلى 20-30 مرة في اليوم بعد فترة من الزمن.

الاستراحة والتكيف مع آلام الظهر

إذا زادت آلام ظهرك بعد أسبوع من بدء التمارين، يجب توقيفها مؤقتًا لمدة 1-2 أسبوعًا، ثم بدء تنفيذها مرة أخرى بشدة وعدد قليل.

إذا لم تزد آلام ظهرك بعد أسبوع من بدء التمارين، يمكن زيادة عددها تدريجياً. مدة التمارين الموصى بها في البداية قد تكون قليلة، ولكن يجب أن تصل إلى 15 دقيقة يوميًا بعد حوالي شهر.

الصبر والاستمرار في التمارين

تتطلب تقوية العضلات بضعة أشهر، لذا يجب أن تكون مرنًا ولا تيأس. قم بتنفيذ التمارين بانتظام وبإصرار. تأكد من أن آلام ظهرك ستتحسن بشكل ملحوظ بعد شهر أو شهرين.

إذا توقفت عن تنفيذ التمارين بعد تحسن أو اختفاء آلام ظهرك بعد عدة أشهر، فإن الآلام قد تعود. لذا، يجب عليك أن تتعود على تنفيذ التمارين لبقية حياتك.

التمارين لآلام الظهر: بسيطة، متوسطة، ومعقدة

ابدأ أولاً بالتمارين البسيطة، وبعد أن تستطيع تنفيذها بسهولة بعد عدة أسابيع، يمكنك التحرك تدريجيًا إلى المراحل التالية.

التمارين البسيطة للظهر

الانحناء الحوضي (Pelvic tilt)

استلقِ على ظهرك وضع يديك على بطنك. انثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. قم بشدّ عضلات بطنك بحيث يتم ضغط ظهرك باتجاه الأرض. احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم ارخِ العضلات.

بعد عدة أشهر من ممارسة التمارين وتقوية عضلاتك، ارفع مؤخرتك عن الأرض بشدّة عن طريق شدّ عضلات بطنك وحوضك. ارفع مؤخرتك بحيث يكون مستوى الركب والحوض والكتف في خط مستقيم. ابق في هذا الوضع وأخذ ثلاثة أنفاس عميقة ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.

دوران الجزء السفلي للجذع (Lower trunk rotation)

استلقِ على ظهرك وانثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. احتفظ بكتفيك ثابتين على الأرض دون حركة. ببطء، انحنِ ركبتيك نحو اليسار بقدر ما يمكنك، ثم ببطء انحنِ ركبتيك نحو اليمين بقدر ما يمكنك.

التمارين المتوسطة للظهر

الركبة إلى الصدر (Knee to chest)

استلقِ على ظهرك وانثنِ ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. بإحكام، اسحب إحدى ركبتيك نحو صدرك بيديك واحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم ارجع ببطء إلى الوضع الأول. كرر هذا الممارسة للرجل الأخرى.

الجلوس الجزئي (Partial sit up)

استلقِ على ظهرك وانثنِ ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ثبّت ذقنك على صدرك وانحنِّ الجزء العلوي من جسمك نحو الأمام بحيث يرتفع كتفك عن الأرض. احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم ارجع ببطء إلى الوضع الأول.

رفع الركبتين إلى الصدر المزدوج (Double knee to chest)

استلقِ على ظهرك وانثنِ ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. بإحكام، اسحب كل من ركبتيك نحو صدرك بيديك واحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم ارجع ببطء إلى الوضع الأول.

تمدد عضلات الفخذ الواقفة (Standing hamstring stretch)

واقفًا، ضع كعب إحدى قدميك على كرسي أو سطح مرتفع بارتفاع نصف متر. ثبت ركبتك وامتد إلى الأمام ببطء حتى تشعر بشد خفيف في الخلف والفخذ. احتفظ بهذا الوضع لمدة ۳۰-۱۵ ثانية، وكرر هذا العمل ثلاث مرات لكل قدم.

تمرين الانحناء للوراء (Extension exercise)

استلقِ على بطنك على الأرض لمدة خمس دقائق. إذا شعرت بعدم الراحة في هذا الوضع، يمكنك وضع وسادة تحت بطنك. عندما تتمكن من الاستلقاء على الأرض لمدة خمس دقائق بدون وسادة، قم بالمضي قدمًا في التمرين.

متمثل في وضع ذراعيك على الأرض بحيث تكون الذراعين عموديتين على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة خمس دقائق، ثم استلقِ على بطنك مرة أخرى لمدة دقيقة، وهذه المرة ضع كفي يديك على الأرض وقم بتقويس ذراعيك تمامًا وارفع رأسك وصدرك عن الأرض بينما يبقى حوضك على الأرض.

ثم عد ببطء إلى الوضع الأول. كرر هذا التمرين عشر مرات مع الاستراحة لمدة دقيقتين بين كل مرة. خلال تنفيذ هذا التمرين، يجب ألا تشعر بأي ألم في ساقيك. ومع ذلك، إذا شعرت بأي ألم في ظهرك، فهذا أمر طبيعي.

تمرين تمدد عضلات الفخذ الأمامية

اجلس على الأرض وامتدّ بكلتا قدميك إلى الأمام. انحنِّ ببطء إلى الأمام حتى يقترب أصابع يديك قدر الإمكان من أصابع قدميك. احتفظ بهذا الوضع لمدة ۳۰-۱۵ ثانية، ثم عد ببطء إلى الوضع الأول.

تمرين تمدد عضلات الظهر

قم بالجلوس وامتدّ بكلتا قدميك إلى الأمام. انحنِّ ببطء إلى الأمام حتى يقترب أصابع يديك قدر الإمكان من أصابع قدميك. احتفظ بهذا الوضع لمدة ۳۰-۱۵ ثانية، ثم عد ببطء إلى الوضع الأول.

تمارين التمدد المتقدمة

رفع الذراع والساق الرباعي

اضطرب على يديك وركبتيك على الأرض. ضغط على عضلات بطنك لتقوية الظهر، ثم ارفع إحدى الأرجل واليد المقابلة عن الأرض. احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم انزلهما وكرر نفس الحركة للجهة المقابلة عشر مرات.

تمرين تمدد عضلات الأرداف (Gluteal stretch)

استلقِ على ظهرك على الأرض واجعل ركبتيك مثنيتين وكفي قدميك على الأرض. ضع كعب القدم اليمنى على ركبة القدم اليسرى. امسك ركبة القدم اليسرى بكلتا يديك واسحبها نحوك. بفعل ذلك، ستشعر بالتمدد في عضلات الأرداف والفخذ. احتفظ بهذا الوضع لمدة ۳۰-۱۵ ثانية. كرر هذا التمرين ثلاث مرات لكل قدم.

الجلوس الجانبي (Side plank)

استلقِ على كتفك على الأرض، وضع الكوع السفلي على الأرض بحيث يكون ذراعك في وضعٍ عمودي تمامًا على الأرض. ثم ارفع حوضك عن الأرض حتى يكون جسمك مستقيمًا تمامًا وفقط تثبت على ذراعك وحافة قدمك الخارجية.

احتفظ بهذا الوضع لمدة ۱۵ ثانية ثم ارتد ببطء إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذا التمرين للجانب الآخر أيضًا. بعد عدة أشهر، زيدي تدريجيًا مدة البقاء في هذا الوضع حتى تصل إلى دقيقة واحدة.

الدوران الجالس

جلس على الأرض وضع ساقك اليمنى على ركبة الساق اليسرى. ضع الفخذ الأيسر على حافة ركبة الفخذ الأيمن واستدر تمامًا جسمك نحو اليمين. قم بتكرار نفس الحركة بالاتجاه المعاكس للجانب الآخر.

التمديد والجلوس

استلقِ على ظهرك على الأرض واجعل ركبتيك مثنيتين أو مستقيمتين (المثني أسهل). امتد يديك إلى الأمام أو ضعها خلف رأسك (الامتداد إلى الأمام أسهل). ثم انتقل من وضع التمديد إلى الجلوس ببطء وعد مجددًا ببطء إلى وضع التمديد.