كمية الكالسيوم اليومية الضرورية لصحة العظام

كمية الكالسيوم اليومية الضرورية لصحة العظام: الكالسيوم هو معدن ضروري يحتاجه جسم الإنسان للحفاظ على قوة العظام والأسنان.

تركيبة العظام

العظم مكون من شبكة تشبه الشبكة العنكبوتية من البروتين (كشبكات العناكب التي تصنع بشكل ثلاثي الأبعاد)، حيث تلتصق المعادن بهذه الشبكة التي تعمل كسقالة. المعادن المكونة بشكل أساسي من هيدروكسي أباتيت، وهي نوع من كربونات الكالسيوم التي تحتوي على الماء.

العظام كنسيج حي

العظم نسيج حي يتم إنتاج شبكته الشبيهة بالتورم من قبل خلايا العظم التي تضع المعادن عليها. الجزء الأساسي من العظم هو معدن الهيدروكسي أباتيت، والذي تحتاج خلايا العظم إلى الكالسيوم لتصنيعه.

مصادر الكالسيوم

يحصل الجسم على الكالسيوم من خلال الأغذية. الجسم البشري يحتاج أيضًا إلى الكالسيوم لتنظيم العديد من الأنشطة الحيوية الأخرى.

فقدان الكالسيوم اليومية اليومي

نظرًا لأن كميات من الكالسيوم تفقد يوميًا من الجسم (عبر تقشير الجلد والأظافر والشعر، ومن خلال البول والعرق والبراز)، إذا لم يتم تعويض هذه الكميات من الكالسيوم من خلال الأغذية، يضطر الجسم إلى استخلاص الكالسيوم اللازم من العظام، مما يؤدي إلى تلفها.

الحصول على الكالسيوم الكافي

لذا، لتحقيق كفاية الكالسيوم للجسم سواء لبناء العظام أو لتلبية احتياجات الجسم الأخرى من الكالسيوم، يجب أن يتم تزويد الجسم بما يكفي من الكالسيوم عبر الأغذية. أكبر مصادر الكالسيوم في الأغذية توجد في منتجات الألبان.

الاحتياجات اليومية الموصى بها للكالسيوم

تختلف الاحتياجات اليومية للكالسيوم من شخص لآخر وهي كالتالي:

• الرجال والنساء بين عمر 18-9 سنوات: 1300 ميليجرام
• الرجال والنساء بين 50-19 سنة: 1000 ميليجرام
• الرجال والنساء فوق 50 سنة: 1200 ميليجرام
• النساء الحوامل: 1300 ميليجرام

محتوى الكالسيوم في الأطعمة

تُقاس كميات الكالسيوم في الأطعمة بالمليغرام، ويعتبر كل كوب معادل لـ 250 ملليلتر.

منتجات الألبان

• ماست قليل الدسم (كوب واحد): 415 مليغرام
• ماست الفواكه قليل الدسم (كوب واحد): 314 مليغرام
• حليب قليل الدسم (كوب واحد): 302 مليغرام
• حليب بنسبة 2% دسم (كوب واحد): 297 مليغرام
• حليب كامل الدسم (كوب واحد): 291 مليغرام

الجبن

• جبن سويسري (30 غرام): 272 مليغرام
• جبن شيدر (30 غرام): 204 مليغرام
• جبنة فيتا (30 غرام): 150 مليغرام
• جبنة موزاريلا (30 غرام): 150 مليغرام

الأطعمة الأخرى

• سردين (كوب واحد): 351 مليغرام
• همبرغر (قطعة واحدة): 74 مليغرام
• بادام (كوب واحد): 332 مليغرام
• بروكلي (كوب واحد): 94 مليغرام
• فاصوليا (كوب واحد): 69 مليغرام
• بوظة (كوب واحد): 170 مليغرام