أحد أهم الإجراءات العلاجية في التعامل مع أمراض وإصابات الكتف هو أداء تمارين الكتف بشكل صحيح وأساسي. الهدف من هذه التمارين هو تحقيق نطاق حركة مناسب وتقوية عضلات الكتف المحيطة. بدون هذه التمارين، سيكون من الصعب تحقيق نتيجة علاجية مرضية.
نصائح أولية قبل أداء تمارين الكتف
قبل البدء، امشِ لبضع دقائق لتدفئة الجسم. إذا كانت بعض التمارين صعبة عليك، تجاهلها وقم فقط بالتمارين الأسهل. يمكنك البدء بعدد أقل من التكرارات والدفعات ثم زيادتها تدريجياً.
المبادئ العامة في أداء التمارين
ابدأ التمارين بشدة وعدد قليل وزد تدريجياً لتجنب الإصابة. إذا كانت عضلاتك ضعيفة، ابدأ بتكرارات قليلة (2-3 مرات) وزدها تدريجياً.
أهمية الصبر والمثابرة في تمارين الكتف
يستغرق الوصول إلى نطاق حركة مناسب وتقوية عضلات الكتف عدة أشهر. لذا كن صبورًا وواصل التمارين بانتظام.
الأنواع الرئيسية لتمارين الكتف
تمارين التمدد: تمدد العضلات والأوتار والأربطة المحيطة بالكتف، وتزيد من نطاق حركته وتساعد بشكل فعال في تخفيف ألم الكتف. تمارين التقوية: تساعد هذه التمارين في تخفيف الضغط على المفاصل والأوتار والأربطة في الكتف، مما يساهم في تخفيف الألم.
كيفية البدء في تمارين الكتف للمبتدئين
إذا كنت تمارس تمارين الكتف لأول مرة، ابدأ بتمارين التمدد والإيزومتريك. بعد عدة جلسات وتحسن نطاق الحركة، أضف تمارين الإيزوتونيك. في كل جلسة تمرين، ابدأ بتمارين التمدد ثم قم ببقية التمارين.
الأهمية العلاجية لتمارين تمديد الكتف
تنقسم تمارين الكتف إلى نوعين رئيسيين: تمارين التمديد وتمارين التقوية. هذه التمارين لها دور حيوي في علاج العديد من مشاكل منطقة الكتف.
التمارين الرئيسية لتمديد الكتف
تركز تمارين تمديد الكتف بشكل أساسي على عضلات الكتف وأوتارها وأربطتها. تساعد هذه التمارين على زيادة نطاق الحركة وتخفيف ألم الكتف.
تمرين الدوران البندولي: شرح خطوة بخطوة
- الوضعية الأولية: الانحناء من الخصر بزاوية 90 درجة ووضع اليد السليمة على كرسي.
- الاسترخاء الكامل للعضلات: يجب أن يكون الذراع المتأثر مرتخيًا ومتدليًا بالكامل.
- الحركة الدورانية: تحريك الذراع المتأثر بشكل دائري.
- التركيز على مفصل الكتف: من الضروري أن يبقى الكوع ثابتًا وأن تتم جميع الحركات من مفصل الكتف.
- استرخاء عضلات الكتف: يجب أن تظل عضلات حول الكتف مرتخية طوال التمرين.
- تكرار الحركات: إجراء 10 دوائر في اتجاه عقارب الساعة و10 في الاتجاه المعاكس.
تمرين رفع الذراع من الأمام (المساعدة في ثني الكتف)
يمكن إجراء هذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا. قم بربط أصابع يديك معًا واحرص على أن تكون المرفقين ممدودتين تمامًا. ثم باستخدام اليد السليمة، ارفع اليد المتأثرة فوق رأسك وبعد فترة قصيرة، اخفضها ببطء. كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة.
تمرين دوران الكتف المدعوم
اجلس على كرسي وضع مرفقك وساعدك على طاولة. قم بتدوير الساعد إلى الخارج قدر المستطاع ثم إلى الداخل. كرر هذه الحركة 10 مرات.
تمرين رفع اليد على الجدار (المشي الفعال)
قف مواجهًا للجدار. امسك ذراعيك ممدودتين وحرك أصابعك على الجدار للأعلى، كأنك تسير بأصابعك على الجدار. ارفع يديك قدر المستطاع واحتفظ بهما لمدة 10 ثوانٍ في الأعلى، ثم خفضهما ببطء. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
تمرين رفع اليد بعصا
استخدم عصا طويلة لإجراء هذا التمرين. باستخدام اليد السليمة، ادفع اليد المتأثرة بالعصا للأعلى حتى يرتفع الكتف.
تمرين رفع اليد بحبل
استخدم حبلًا طويلًا معلقًا من قلاب. امسك بكلتا يديك بطرفي الحبل. باليد السليمة، اسحب الحبل للأسفل ليرفع الطرف الآخر من الحبل اليد المتأثرة ويعلو بها الكتف.
تمرين الدوران الداخلي للكتف
يجرى هذا التمرين واقفًا. ضع يدك خلف ظهرك ثم ارفع وأنزل الساعد. كرر هذا التمرين 10 مرات.
كما تعلمون، فإن أيًا من الطرق المذكورة ليست نهائية وقد تكون فعالة فقط في فئات عمرية معينة.
الطريقة الأكثر فعالية وتأكيدًا لزيادة الطول هي جراحة زيادة الطول. للحصول على مزيد من المعلومات حول هذه الجراحة، يُمكنكم التواصل مع خبرائنا عبر تطبيق WhatsApp.
أهمية تمارين تقوية الكتف الإيزومترية
إجراء تمارين الكتف بشكل صحيح يمكن أن يساعد في علاج العديد من مشكلات هذه المنطقة. تنقسم تمارين الكتف إلى تمارين تمديد وتقوية، حيث تشمل التقوية النوعين الإيزومتري والإيزوتوني.
تمارين الكتف الإيزومترية
تُجرى تمارين الكتف الإيزومترية دون تحريك مفصل الكتف وهي مفيدة للأشخاص الذين لديهم حركة محدودة في مفصل الكتف.
تمرين إرجاع اليد إيزومتريكي (تمديد الكتف، إيزومتري)
- الوضعية: وقوف مع الظهر للجدار واليدين ممدودتين على جانبي الجسم بشكل مستقيم.
- التنفيذ: اضغط بكف اليد على الجدار، احتفظ بالضغط لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ.
- التكرار: كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الدوران الخارجي للكتف إيزومتريكي
- الوضعية: وقوف في زاوية مقعرة للغرفة والظهر للجدار.
- التنفيذ: اثنِ الكوع بزاوية 90 درجة بحيث يكون الجزء الخلفي من الساعد على الجدار. اضغط الساعد على الجدار لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ.
- التكرار: كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الدوران الداخلي للكتف إيزومتريكي
- الوضعية: وقوف في زاوية محدبة للغرفة والوجه للجدار.
- التنفيذ: اثنِ الكوع بحيث يدور حول زاوية الغرفة ويكون كف اليد والساعد على الجدار. اضغط الساعد على الجدار لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ.
- التكرار: كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين جلب الساعد إيزومتريكي (إضافة الكتف، إيزومتري)
- الوضعية: جلوس على كرسي.
- التنفيذ: اثنِ الساعد وضع وسادة بين الذراع والجسم. اضغط الوسادة بين الذراع والجسم، احتفظ بالضغط لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ.
- التكرار: كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين فرد الساعد إيزومتريكي (إبعاد الكتف، إيزومتري)
- الوضعية: جلوس على كرسي بالقرب من الجدار.
- التنفيذ: اثنِ الذراع وحاول دفع الكوع بعيدًا عن الجسم واضغط الذراع على الجدار. احتفظ بالضغط لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ.
- التكرار: كرر هذا التمرين 10 مرات.
أهمية تمارين تقوية الكتف الإيزوتونية
تعتبر تمارين الكتف الإيزوتونية جزءًا هامًا من التمارين التقوية. من خلال تقوية العضلات المحيطة بالكتف بشكل صحيح، يمكن السيطرة على الآلام في هذه المنطقة.
تعريف تمارين الإيزوتونيك
في تمارين الإيزوتونيك، عندما يتحرك مفصل الكتف، تنشط العضلات المحيطة به أيضًا. يظل توتر العضلات أو قوة الانقباض ثابتة خلال هذه التمارين. هذه التمارين مناسبة للأشخاص الذين وصلت مدى حركة مفصل الكتف لديهم إلى مستوى مقبول.
تمارين تقوية الكتف الإيزوتونية
- رفع اليد من الأمام (الثني الفعال للكتف)
- الأداء: واقفًا، مع مد الأذرع بالكامل بشكل مستقيم، ارفع يديك من الأمام نحو الأعلى واحتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- التكرار: كرر هذا التمرين 3 مرات.
- رفع اليد من الجانب (الإبعاد الفعال للكتف)
- الأداء: واقفًا أو جالسًا، مع مد الأذرع بالكامل بشكل مستقيم، ارفع يديك من الجانب واحتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. احتفظ بكفوف اليدين موجهة للأسفل وتأكد من عدم تحرك الكتف أو الجذع.
- التكرار: كرر هذا التمرين 3 مرات.
- الدوران الداخلي للكتف
- الأداء: مستلقٍ، مع حمل وزن خفيف في اليد، اثنِ الكوع بزاوية 90 درجة وضع الساعد على الأرض. ارفع اليد برفق نحو البطن والصدر ثم عد إلى الوضع الأولي.
- التكرار: كرر هذا التمرين 10 مرات.
- الدوران الخارجي للكتف
- الأداء: مستلقٍ، مع حمل وزن خفيف في اليد، اثنِ الكوع بزاوية 90 درجة بحيث يكون الساعد عموديًا على الأرض. انزل اليد برفق نحو البطن والصدر.
- التكرار: كرر هذا التمرين 10 مرات.
كما تعلمون، فإن أيًا من الطرق المذكورة ليست نهائية وقد تكون فعالة فقط في فئات عمرية معينة.
الطريقة الأكثر فعالية وتأكيدًا لزيادة الطول هي جراحة زيادة الطول. للحصول على مزيد من المعلومات حول هذه الجراحة، يُمكنكم التواصل مع خبرائنا عبر تطبيق WhatsApp.
