هل فيتامين D ضار بدون فيتامين K؟ الحصول على كميات كافية من فيتامين D وفيتامين K أمر أساسي لصحتك.
ولكن بعض المصادر تدعي أن تناول المكملات الغذائية لفيتامين D يمكن أن يكون ضارًا إذا كنت تعاني من نقص فيتامين K.
إذا ما هي الحقيقة؟ ينظر هذا المقال في العلوم وراء هذه الادعاءات.
ما هما فيتامين D و K؟
فيتامين D وفيتامين K هما مغذيات أساسية، وقابلة للذوبان في الدهون.
عادة ما تكون الأغذية الغنية بالدهون هي المصدر الأكثر غنى بهما، ويتم تعزيز امتصاصهما في الدم عند تناولهما مع الدهون.
غالبا ما يطلق على فيتامين D اسم “فيتامين الشمس”، حيث يوجد بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية وزيت السمك، ولكن الجلد أيضا ينتجه عند تعرضه لأشعة الشمس.
إحدى الوظائف الرئيسية لفيتامين D هو تعزيز امتصاص الكالسيوم والحفاظ على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم. قد يسبب نقص فيتامين D فقدان العظام.
يوجد فيتامين K في الخضروات الورقية، والبقول المخمرة والخضروات، بالإضافة إلى بعض الأطعمة الدهنية التي تأتي من الحيوانات، مثل صفار البيض، والكبد والجبن.
وهو ضروري لتجلط الدم ويعزز تراكم الكالسيوم في العظام والأسنان.
الفيتامينات D و K يعملان كفريق
عندما يتعلق الأمر بأيض الكالسيوم، يعمل الفيتامينان D و K معا. كلاهما لهما أدوار مهمة.
دور فيتامين D
إحدى الوظائف الرئيسية لفيتامين D هو الحفاظ على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم.
هناك طريقتان يمكن لفيتامين D أن يحقق هذا:
تحسين امتصاص الكالسيوم: يعزز فيتامين D من امتصاص الكالسيوم من الطعام الذي تتناوله.
أخذ الكالسيوم من العظم: عندما لا تستهلك كمية كافية من الكالسيوم، يحافظ فيتامين D على مستوياته في الدم عن طريق الرسم على الإمداد الرئيسي للكالسيوم في الجسم – عظامك.
الحفاظ على مستويات مناسبة من الكالسيوم في الدم أمر ضروري. بينما يعرف الكالسيوم بشكل أفضل لدوره في صحة العظام، فلديه العديد من الوظائف الحيوية الأخرى في الجسم.
خلال فترات الاستهلاك غير الكافي للكالسيوم، ليس لجسمك خيار آخر سوى استخدام الاحتياطيات الكالسية في عظامك، على الرغم من أن ذلك قد يسبب فقدان العظام وهشاشة العظام مع مرور الوقت.
المكملات الغذائية 101: فيتامين D
دور فيتامين K
كما ذكرت أعلاه، يضمن فيتامين D أن مستويات الكالسيوم في دمك كافية لتلبية احتياجات جسمك.
ومع ذلك، لا يتحكم فيتامين D تمامًا في مكان وجود الكالسيوم في جسمك. هنا يدخل فيتامين K.
ينظم فيتامين K الكالسيوم في جسمك على الأقل بطريقتين:
يعزز التكلس في العظام: ينشط فيتامين K الأوستيوكالسين، وهو بروتين يعزز تراكم الكالسيوم في العظام والأسنان (4مصدر موثوق).
يقلل من التكلس في الأنسجة الرخوة: ينشط فيتامين K بروتين GLA المصفوفة، الذي يمنع تراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة، مثل الكلى والأوعية الدموية.
في هذه المرحلة، لم يتم إجراء العديد من الدراسات البشرية المحكمة للتحقيق في تأثيرات المكملات الغذائية لفيتامين K على تكلس الأوعية الدموية، ولكن هناك المزيد من الدراسات قيد الإجراء.
وقد تم تورط تكلس الأوعية الدموية في تطور الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب وأمراض الكلى.
هل فيتامين D ضار بدون فيتامين K؟
يشعر بعض الأشخاص بالقلق من أن الجرعات العالية من فيتامين D قد تعزز التكلس في الأوعية الدموية وأمراض القلب بين الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين K.
تدعم عدة أدلة جزئيا هذه الفكرة:
تسمم فيتامين D يسبب هايبركالسيميا: أحد أعراض مستويات فيتامين D المرتفعة جدا (التسمم) هو الهايبركالسيميا، وهو حالة تتميز بمستويات مرتفعة بشكل مفرط من الكالسيوم في الدم.
الهايبركالسيميا تؤدي إلى تكلس الأوعية الدموية (BVC): في الهايبركالسيميا، تصبح مستويات الكالسيوم والفوسفور عالية لدرجة أن فوسفات الكالسيوم يبدأ في التراكم في بطانة الأوعية الدموية.
ترتبط BVC بأمراض القلب: وفقا للخبراء، التكلس في الأوعية الدموية هو واحد من الأسباب الرئيسية الكامنة وراء أمراض القلب.
ترتبط نقص فيتامين K ب BVC: ربطت الدراسات الاستباطية بين مستويات فيتامين K المنخفضة وزيادة خطر التكلس في الأوعية الدموية.
مكملات فيتامين K عالية الجرعة منعت BVC في الحيوانات: أظهرت دراسة محكمة في الفئران عالية الخطر من التكلس أن مكمل فيتامين K2 عالي الجرعة منع BVC.
قد يقلل مكملات فيتامين K من BVC في البشر: أظهرت دراسة محكمة في كبار السن أن تناول مكمل 500 ميكروغرام من فيتامين K1 كل يوم لمدة ثلاث سنوات أبطأ BVC بنسبة 6%.
قد يقلل الاستهلاك العالي من فيتامين K من خطر الإصابة بأمراض القلب: الأشخاص الذين يحصلون على كميات كبيرة من فيتامين K2 من غذائهم يتمتعون بخطر أقل من التكلس في الأوعية الدموية وأمراض القلب.
ببساطة، قد يسبب تسمم فيتامين D تكلس الأوعية الدموية، بينما قد يساعد فيتامين K على منع حدوث ذلك.
على الرغم من أن هذه الأدلة قد تبدو مؤيدة بما فيه الكفاية، لا يزال هناك بعض القطع الناقصة من الألغاز.
بينما قد تؤدي الجرعات المرتفعة جدا من فيتامين D إلى مستويات خطيرة من الكالسيوم وتكلس الأوعية الدموية، لا يزال غير واضح إذا كانت الجرعات الأقل من فيتامين D ضارة على المدى الطويل.
في عام 2007، اقترح أحد أخصائيي التغذية أن الجرعات العالية من فيتامين D قد تستنزف فيتامين K، مما يؤدي بالتالي إلى نقص فيتامين K. يلزم المزيد من البحث قبل أن يمكن التأكد تماما من صحة هذه النظرية.
لا توجد أدلة قوية تثبت أن الكميات المعتدلة من فيتامين D ضارة دون الحصول على كمية كافية من فيتامين K. ومع ذلك، البحث مستمر، وقد يصبح الصورة أكثر وضوحا في المستقبل القريب.
كيف تحصل على كمية كافية من فيتامين K؟
فيتامين K يأتي بأشكال مختلفة كثيرة، مقسمة تقليديا إلى مجموعتين:
فيتامين K1 (phylloquinone): هو الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين K. يوجد في النباتات، وبشكل ملحوظ في الخضراوات الورقية مثل الكال والسبانخ.
فيتامين K2 (menaquinone): هذا الشكل نادر جدا في الغذاء ويوجد بشكل رئيسي في الأغذية المشتقة من الحيوانات والأغذية المخمرة مثل الناتو.
فيتامين K2 في الواقع هو عائلة كبيرة من المركبات، بما في ذلك menaquinone-4 (MK-4) وmenaquinone-7 (MK-7).
MK-4: يوجد في الأغذية المشتقة من الحيوانات مثل الكبد، الدهون، صفار البيض والجبن.
MK-7: تكون بواسطة التخمير البكتيري وتوجد في الأغذية المخمرة، مثل الناتو، الميسو والكراوت. يتم إنتاجها أيضا بواسطة بكتيريا الأمعاء الخاصة بك.
التوصيات الغذائية الحالية لا تميز بين فيتامين K1 و K2. بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة فما فوق، الكمية المناسبة هي 90 ميكروغرام للنساء و 120 ميكروغرام للرجال.
المخططين أدناه يظهران أغنى مصادر الفيتامينات K1 و K2، بالإضافة إلى الكميات التي تقدمها هذه الأطعمة في وجبة تبلغ 100 غرام.
إضافة بعض هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي ستساعدك على تحقيق الاحتياجات الخاصة بك من فيتامين K. ومن السهل العثور على مكملات هذا الفيتامين في الأسواق أيضا.
بما أن فيتامين K قابل للذوبان في الدهون، فإن تناوله مع الدهون يمكن أن يحسن الامتصاص.
على سبيل المثال، يمكنك إضافة القليل من الزيت إلى الخضروات الورقية الخاصة بك أو تناول مكملاتك مع وجبة تحتوي على الدهون.
لحسن الحظ، العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين K2 غنية أيضا بالدهون. وتشمل هذه الأطعمة الجبن، صفار البيض، واللحوم.
لا تتناول جرعات عالية جدا من مكملات فيتامين K قبل التحدث مع الطبيب الخاص بك، حيث قد تتفاعل مع بعض الأدوية.
الخلاصة
العلماء لا يزالون يدرسون وظائف الفيتامينات D و K.
لا يفهمون تمامًا كيف تتفاعل هذه الفيتامينات، ولكنهم يضيفون تدريجيًا قطعًا جديدة إلى اللغز.
من الواضح أن فيتامين K يعود بالفائدة على قلبك وعظامك، ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت المكملات العالية الجرعة من فيتامين D ضارة عندما تكون نسبة فيتامين K في الجسم منخفضة.
ومع ذلك، تأكد من الحصول على كميات كافية من كلا الفيتامينين D و K من نظامك الغذائي. كلاهما مهم.
