فوائد فيتامين D: الحصول على كمية كافية من فيتامين د يساعد في نمو وتطور العظام والأسنان. قد يوفر أيضا مقاومة محسنة لبعض الأمراض.
فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون في عائلة من المركبات التي تشمل فيتامينات D1 و D2 و D3.
ينتج جسمك فيتامين D بشكل طبيعي عند التعرض المباشر لأشعة الشمس. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين D من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية من الفيتامين في دمك.
للفيتامين D وظائف هامة عديدة. ربما الأكثر أهمية هي تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور وتيسير وظيفة الجهاز المناعي الطبيعي.
الحصول على كمية كافية من فيتامين D مهم للنمو الطبيعي وتطور العظام والأسنان، بالإضافة إلى تحسين المقاومة لبعض الأمراض.
فوائد فيتامين D
إليك المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين D، بالإضافة إلى معلومات حول الجوانب السلبية، وكم تحتاج، والأطعمة التي تحتوي على فيتامين D.
1. قد يقاوم فيتامين D الأمراض
بالإضافة إلى فوائده الأساسية، تشير الأبحاث إلى أن فيتامين D قد يلعب أيضا دورا في:
- تقليل خطر التصلب المتعدد (MS). وجدت مراجعة عام 2018 للدراسات القائمة على السكان أن مستويات منخفضة من فيتامين D مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالتصلب المتعدد.
- تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب. تم ربط مستويات فيتامين D المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم، وفشل القلب، والجلطة الدماغية. لكنه غير واضح ما إذا كان نقص فيتامين D يساهم في أمراض القلب أو يشير ببساطة إلى صحة ضعيفة عندما يكون لديك حالة مزمنة.
- تقليل احتمالية الإصابة بأمراض شديدة. على الرغم من أن الدراسات مختلطة، قد يجعل فيتامين D الإصابة بالأنفلونزا الشديدة وعدوى كوفيد-19 أقل احتمالية. وجدت مراجعة حديثة أن مستويات فيتامين D المنخفضة تساهم في متلازمة الضائقة التنفسية الحادة.
- دعم صحة الجهاز المناعي. قد يكون الأشخاص الذين لا يمتلكون مستويات كافية من فيتامين D على خطر متزايد من الإصابة بالعدوى والأمراض التي تصيب الجهاز المناعي، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والسكري من النوع 1، ومرض الأمعاء الالتهابي.
“2. قد ينظم فيتامين D المزاج ويقلل من الاكتئاب
أظهرت الأبحاث أن فيتامين D قد يلعب دورا مهما في تنظيم المزاج وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
وجدت مراجعة لـ 7534 شخصًا أن الأشخاص الذين يعانون من المشاعر السلبية الذين تلقوا مكملات فيتامين D لاحظوا تحسنًا في الأعراض. قد تساعد المكملات الغذائية لفيتامين D الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ولديهم أيضا نقص فيتامين D.
حددت دراسة أخرى مستويات منخفضة من فيتامين D كعامل خطر لأعراض تليف العضلات الأكثر شدة، والقلق، والاكتئاب.
3. قد يدعم فقدان الوزن
الأشخاص ذوي الوزن الأعلى لديهم فرصة أكبر للحصول على مستويات منخفضة من فيتامين D.
في دراسة واحدة، فقد الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين تلقوا مكملات فيتامين D بالإضافة إلى اتباع خطة غذائية لفقدان الوزن المزيد من الوزن والدهون أكثر من أعضاء المجموعة الوهمية، الذين اتبعوا فقط خطة النظام الغذائي.
في دراسة أقدم، فقد الأشخاص الذين يأخذون مكملات الكالسيوم وفيتامين D يوميا أكثر وزنا من الأشخاص الذين يتناولون مكمل غذائي وهمي. يقترح الباحثون أن الكالسيوم وفيتامين D الإضافي قد يكون له تأثير مثبط للشهية.
البحث الحالي لا يدعم الفكرة أن فيتامين D قد يسبب فقدان الوزن، ولكن يبدو أن هناك علاقة بين فيتامين D والوزن.
نقص فيتامين D
هناك عدة عوامل قد تؤثر على قدرتك على الحصول على كمية كافية من فيتامين D من الشمس وحدها.
قد يكون من الأقل احتمالاً لك لامتصاص كمية كافية من فيتامين D من الشمس إذا كنت:
تعيش في منطقة ذات تلوث عالي
تستخدم واقي الشمس
تقضي معظم وقتك في الداخل
تعيش في مدينة كبيرة حيث تحجب المباني أشعة الشمس
لديك بشرة داكنة (كلما كانت مستويات الميلانين أعلى، كلما كان بإمكان بشرتك امتصاص أقل من فيتامين D.)
هذه العوامل يمكن أن تزيد من خطرك في الإصابة بنقص فيتامين D. لذلك من الهام الحصول على بعض فيتامين D الخاص بك من مصادر غير الشمس.
ما هي أعراض نقص فيتامين D؟
قد تشمل أعراض نقص فيتامين D في البالغين:
التعب، الألم، والأوجاع
ألم شديد في العظام أو العضلات أو ضعف
كسور التوتر، خاصة في الساقين والحوض والوركين
يمكن للمحترف الصحي تشخيص نقص فيتامين D من خلال إجراء اختبار بسيط للدم. إذا كان لديك نقص، قد يطلب طبيبك أشعة X للتحقق من قوة عظامك.
إذا تلقيت تشخيصاً لنقص فيتامين D، فمن المحتمل أن يوصيك المحترف الصحي بأخذ مكملات فيتامين D. إذا كان لديك نقص شديد، قد يوصون بدلاً من ذلك بأقراص فيتامين D بجرعة عالية أو سوائل.
يجب أن تتأكد أيضًا من الحصول على فيتامين D من خلال أشعة الشمس والأطعمة التي تأكلها.
مخاطر الحصول على كمية كبيرة جدا من فيتامين D
إذا تناولت كميات زائدة من مكملات فيتامين D، قد تحصل على كمية كبيرة منه. ومع ذلك، فإن هذا غير مرجح أن يحدث من خلال النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس لأن جسمك ينظم كمية فيتامين D التي يتم إنتاجها من خلال التعرض للشمس.
يمكن أن يؤدي سمية فيتامين D إلى زيادة في مستويات الكالسيوم في دمك. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من مشكلات الصحة، مثل:
- الغثيان
- اللامبالاة
- التقيؤ
- ألم البطن
- الجفاف
- الارتباك
- زيادة العطش
بعض مصادر الطعام لفيتامين D
بعض الأطعمة تحتوي على فيتامين D بشكل طبيعي، ويتم تعزيز البعض الآخر بذلك. يمكنك العثور على فيتامين D في الأطعمة التالية:
- السلمون
- السردين
- الرنجة
- التونا المعلبة
- زيت كبد القد
- كبد البقر
- صفار البيض
- الروبيان
الفطر العادي وتلك التي تمت معالجتها بأشعة فوق البنفسجية
- الحليب (مدعم)
- بعض الحبوب والشوفان (مدعم)
- الزبادي (مدعم)
- عصير البرتقال (مدعم)
قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من فيتامين D كل يوم من خلال التعرض للشمس والغذاء وحده، لذا يمكن أن تساعد مكملات فيتامين D.
كم تحتاج؟
لقد كان هناك بعض النقاش حول كمية فيتامين D المطلوبة للأداء الأمثل. تشير الدراسات الحديثة إلى أننا بحاجة إلى المزيد من فيتامين D مما كان معتقداً سابقاً.
بعض الجدل الرئيسي المحيط بفيتامين D هو:
توحيد طرق قياس مستويات فيتامين D
الفرق بين الاختبار الحر والكلي لفيتامين D
تحديد حالة فيتامين D المنخفضة (نقص ضد قصور)
الفحص مقابل العلاج
عتبة فيتامين D للسكان العام مقارنة بحالة معينة (مثل الحمل أو الرضاعة الطبيعية) ومشكلات صحية (مثل فشل الكلى أو هشاشة العظام)
مستويات السيرم الدموي التي تعتبر كافية تتراوح من 50–100 نانومول لكل لتر (nmol/L). وبحسب مستوى دمك، قد تحتاج إلى المزيد من فيتامين D.
المعدلات اليومية الموصى بها لفيتامين D هي كما يلي:
- الرضع (0-12 شهرًا): 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية)
- الأطفال والمراهقين: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
- البالغين من سن 18-70: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
- البالغين الذين تجاوزوا سن 70: 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية)
- النساء الحوامل أو المرضعات: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
الخلاصة
فيتامين D له العديد من الفوائد المحتملة. قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، يساعد في تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب، ويساعد في إدارة الوزن.
من الصعب الحصول على كمية كافية من فيتامين D من خلال النظام الغذائي وحده، لذا قد ترغب في طلب اختبار الدم من محترف الرعاية الصحية والنظر في تناول مكمل فيتامين D.
